●翘臀第一式 单脚蹬天

难度：初级

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。

动作组数：左右脚各做15-20下。

动作步骤：

1、以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。

2、运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。

注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。

Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰！

●翘臀第二式 双腿蹬天

难度：进阶

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。

动作组数：左右脚各做15-20下。

动作步骤：

1、此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。

2、同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。

注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。

●翘臀第三式 直腿上提

难度：初级

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。

动作组数：左右脚各做15-20下。

动作步骤：

1、以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。

2、将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。

注意事项：注意颈椎维持自然角度。

Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。

●翘臀第四式 双脚直腿上提

难度：进阶

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。

动作组数：左右脚各做15～20下。

动作步骤：

1、此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。

2、双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。

注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。

Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。

◎翘臀第五式 球上造桥

难度：初级

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。

动作组数：12-15下。

动作步骤：

1、采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。

2、慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。

注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌！

Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。