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把享瘦和享受结合起来
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       炎炎夏日将至,爱美的怕热的人又兴起了减肥的念头,"减肥"又成了热门的话题。而坊间流传着各式各样的减肥方法,从节食、吃药、瘦身汤、苹果餐‥‥,于是身为营养师的我们成了众人询问的对象。

    肥胖的原因主要是摄食的量多于消耗的量,于是用不完的热量只好慢慢囤积变成脂肪。空气、水是没有热量的,所以请记得喝水不会变胖,顶多水肿而已;而很多食物体积虽小却有惊人的热量,但却常常被忽略,所以反而应多注意;如果经营养师评估饮食习惯正常,但体重仍居高不下,那最好的方法就是增加运动量,以提高热量的消耗。

    然而如何吃的营养又能控制体重便是一件非常重要的事,其实只要培养正确的饮食观念,还是可以在吃的乐趣中享瘦一夏。

    建立正确饮食观念的第一步是每天都要吃到六大类食物,什么是六大类食物呢?就是奶类、蔬菜类、水果类、五谷类(米饭、面食、马铃薯、绿豆...)、鱼肉豆蛋类、油脂类;由于每一类食物都有其特殊且不同的营养素,而人作每天需要近40-50种的营养素都靠这些食物取得,如果偏食或长期摄取某一种食物,都会影响健康,导致疾病,且减肥效果不彰。

    那么如何搭配这些六大类食物? 

    ◎奶类: 富含丰富钙质及良好蛋白质。建议每天喝1-2杯。

    ◎蔬菜类: 富含推生素、矿物质、纤维,可促进身体正常运作,增进饱食感;每餐至少吃半碗。

    ◎水果类: 富含维生素、矿物质,纤维、糖类,所以吃多仍会发胖.每天以2份水果(一份水果等于一个橙子大小)为准。

    ◎五谷类: 富含糖类,供拾人体主要热量来源,所以一般人发胖.最先减少摄取的自然是米饭,其实这种想法是错误的,因为饭量减少.就会倾向多吃肉类,而肉类热量比米饭高且油脂多;或者很快就饿了,于是拿零食、饮料充饥,不仅体重上升.也患了营养不良症。所以照常吃饭是控制体重的第一步,何况,为了维持健康,避免身体代谢紊乱,适当的饭量也是绝对必需的。

    ◎鱼肉豆蛋类: 富含蛋白质,对于身体发育及组织修补占有重要角色.但仅限于瘦肉部分,然而肉类摄取太多会增加肾脏负担,所以需适量摄取。

    ◎油脂类: 富含脂肪,供给热量,一般的烹调用油已足够,甚至过量,所以油炸类、猪皮、鸡皮、肥肉、坚果类(花生、瓜子,腰果)等富含油脂的食物尽量减少摄取。

    甜食、饮料、酒精类食物多为空热量食物,只有热量,没有营养,所以不归于六大类食物中,食用的量越少越好。

    了解的食物类别后,还要学会如何选择食物: 

    ◎选择油脂及糖份含量较少者;少选用油腻、太甜的高热量食物。

    ◎多食用吃起来费时又吃不多的食物:如多骨的肉或带壳的海产,因此食用带剌的鱼比鱼排好.整条虾剥壳吃比直接吃虾仁好。

    ◎多选用纤维质含量较高的食物:如糙米饭比白饭好,全麦土司比白土司好。

    ◎相同重量的食物应选择热量较低者;同重量的一杯牛奶.全脂的热量是脱脂的两倍,炸鸡腿的热量远高于卤鸡腿,炒面的热量也比汤面高。

    ◎可以选用不易为人体消化吸收的无热量食物,且需注意使用代糖来制备点心。除了有正确的营养概念外,还要养成良好的饮食习惯 

    ◎一餐的量要正常、平均,尽量不要省略任何一餐,以免增加想吃东西的欲望,或使下一餐因过度饥饿而进食过量。

    ◎细嚼慢咽,慢慢的咀嚼可增加封食物的满足感,减少进食的量,吃太快会塞入过多的食物.造成胃吃得太,胃容积变大,饭得更快。

    ◎进食时要专心、勿边看电视或边聊天边吃东西。

    ◎吃完东西立刻刷牙,保持口腔清新,减少吃东西的欲望。

    所以只要配合均衡的饮食,日常生活中选择较有利健康的食物,并适度调整饮食习惯,就可以轻轻松松在享受美食的同时也能享瘦,同时勤做运动,既健身又可消耗多余脂肪,一旦这些观念付诸执行并且成为习惯将一辈子不再复胖。

    您!心动了吗?心动可得赶快行动喔! 

 


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