对现代人来说，享受美味，增强营养是应有的追求，但又要冒发胖的风险。为保持身材苗条、健美而过度节食，又可能引起一系列不良后果。那么，有没有两全其美的办法呢？以下便是专家推荐的饮食策略。 营养组合 有关专家经长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能保证营养，又有利于减肥。 巧选脂肪 完全不吃脂肪既不可能又损害健康，巧妙选择即是兴利除弊的惟一办法。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪则为肥胖者最佳选择。 三餐定量 许多人饮食过量致肥胖，因此，三餐定量对减肥极为重要。食量不可过多，也不宜太少，要注意计算食物的热量，即使同一类食物，所含热量也不完全相同，如100克童子鸡含热量约400千卡，而同等量的老鸡肉含热量高达550干卡，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致为：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。 凉吃有益 吃冷食能消耗一部分热量。就是说，热食可增加人体热能，冷吃则耗能，尤其身体较胖者遇炎夏季节更应采取冷食法进餐。 细嚼慢咽 咀嚼能够消耗一定的热量。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用8至10分钟吃完的饮食，瘦人需13至16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7．7至8．1次，瘦人则要咀嚼8．9—9．4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减重可达4公斤，女子减重4．5公斤。 少吃多餐 有关调查资料显示，每天进餐少于3次者，57．2％患有肥胖症，51．3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28. 8％，胆固醇偏高者仅为17．9％。 摄足微量营养素 专家发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分在于粗粮、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细兼顾的配餐原则，餐外也可以吃些富含微量元素的水果、干果等。
|