一、锻炼肌肉之前，让全身放松的“伸展运动”，左右各做二次。

    体操运动的基本是伸展运动。所谓伸展运动就是指让身体或身等的肌肉，能获得伸展的舒畅感。为了挺直坐在椅背上，与其将腰靠在椅子上，还不如躺下来做动来得有效。但是，尽可能避免在柔软的床上进行。请躺在地板上铺上薄毯子来做运动。

    动作1：仰后轻轻张开双手，左脚的脚尖朝右脚膝盖内侧靠近。

    动作2：将脚伸直与脚尖成一直线的左脚向上举起，维持5秒钟的静止状态，此时要注意右脚膝盖不可弯曲。

    动作3：将左脚慢慢斜靠在地板上，维持5秒钟的静止状态，此时右脚保持原来的状态。

    二、令大腿后的肌内也柔软的“伸展体操”，左右各做十次。

    动作1：将脚跟靠拢，脚尖稍微展开站立。让双手自然下午，靠在左右大腿侧。

    动作2：接下来双手慢慢朝左上斜方移动。此时随着体操录音带的韵律节奏进行，将意识集中指尖上，面向指尖。

    动作3：再慢慢回到1的位置上，这次让手臂朝3慢慢回到1的位置，这次让手臂朝右上方向移动，一边保持适度的紧张感，一边左右交换进行。

     三、对八字腿和O型腿都很有效的“曲膝运动”（反复五至六次）。

    这是双脚跟靠拢膝盖弯曲，接下来伸直膝盖立起脚尖的体操运动，实际做看看就明白了。

    动作1：单手靠在椅背上或桌缘边等，让左右脚踝靠拢，并稍微打开脚尖站立。放松肩膀的力量，一边吐气一边慢慢蹲下。此时要确认膝盖内侧靠紧。另外，不要让臀部向后突起。

    动作2：在两膝不分离的状态下，恢复到原本的姿势。

    动作3：这次双脚脚踝靠拢的状态下，一边吐气一边垫起脚尖。对于紧缩脚踝相当有效。

四、让上身柔软的“矫正姿势体操”，左右四组动作。

    俗称「歪斜的身体」，是容易发生在背部左右的肌肉顺沿方向不均时，这个操运动的作用是让背部肌肉能均等而且柔软，对于姿势矫正也非常有效。但是扭动上半身至腰部处，有时会使腰椎受到伤害，因此请特别注意。在扭转肩胛骨时不必急躁，只要慢慢转动就可以了。

    动作1：双手靠在厨肩房水槽边，以支撑上半身。