|
有几家相当不错的公司专门生产颈部仰伸运动的锻炼器材。通过仰伸训练，最长肌、头颈夹肌、头颈半棘肌以及浅部斜方肌会得到很好的锻炼。 1，在练习中后背朝向头垫，头垫应该足够厚以使你感觉舒服，但同时又要足够硬，这样你的头就不会像枕在松的枕头上一样陷进去。 2，头后部应紧压头垫，抓紧手柄保持躯体上部稳定。 3，头部及背部受力应均匀而缓慢。躯体上部不能协助用力（抓紧手柄以稳定躯体但不要用它们扒身体向后）。 4，当头颈部仰伸时，你的下巴应该向天花板方向旋转，不要使它总朝向下方。如果确实存在这种情况，那么你的颈伸肌肯定没有按照正确的方式工作，而且是你的后背和或上肢在用力，而不是你的颈部肌肉。 5，保持下巴于最高点2--3秒，然后再缓慢地向地板方向旋转。 6，在每次动作之后朝胸的方向放置你的下巴（但不要取下负重物，且不要使颈部肌肉得到休息）。这有助于牵拉颈伸肌帮助它们休息。 继续下一次练习，向后推动头部，使下巴向上形成弓形体位。坚持12--15秒，取下负重物，牵拉颈伸肌。缓慢向前放置下巴使其尽可能靠近胸部，也可以把手放在头后轻轻地推头部向下以增加牵拉力量。但切忌不要粗暴用力，否则会适得其反引起受伤。在休息前至少牵拉10秒。 锻炼技巧: 缓慢练习 开始练习时不要用力过猛，每次仰伸运动者应缓慢而受到控制。快速的运动通常引起我们并不希望的相邻颈椎间的成角运动。如果你能在练习时的不耸肩，肩胛提肌及表浅斜方肌会得到更好的锻炼。 每一次一侧 为了增加花样及每次运动一侧颈伸肌，你可以利用这些器材完成颈侧屈（头部侧屈耳朵靠近肩膀）。与仰伸唯一的不同点就是开始时的体位，变化在于你的身体应旋转90度，以使头侧面正对头垫。这时唯一需要做的是，保持这个体位及头颈部向下用力（左侧练完后转动身体180度，再作右侧练习）。在锻炼颈伸肌的同时，我们的屈肌（例如胸锁乳头肌、斜角肌等）也得到了锻炼。 随时练习 在休息时可以做些非常方便的颈部锻炼。坐在椅子上，双手手指交叉握好放于及后（刚好位于耳上），收缩颈伸肌仰伸头颈与手臂相互对抗，以达到锻炼颈伸肌的目的。每次持续至少10秒，之后向前牵拉头颈使下巴靠近胸部。你也可以每次活动一侧颈伸肌，与放在同侧的手臂进行对抗练习。 结论 这样的锻炼要持续很长时间吗？答案是肯定的。这能保护你不再发生颈部外伤吗？很遗憾，不能。但是，强壮的颈部肯定可以减少受到严重外伤的机会，而且恢复速度会很快。其原因在于强壮的肌肉可以将损伤的程度大大减低。当然，锻炼的回报不仅如此，经过长期的锻炼，在你的头和躯干之间将会出现只有在健美运动员身上才能见到的健美挺拔的完美颈部，又细又软的撓邤已经变成强壮挺拔的撝鶖了。尽管没有镜子你无法看到这一点，但其他人会清楚的领略到这巨大的变化。 |