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健身新模式:温和运动
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美国《新英格兰医学杂志)认为,成年人经常进行适度的而不是激烈的体育锻炼可以延长寿命。该杂志对美国哈佛大学的16936名毕业生进行 追踪调查达16年。他们发现,喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半。 研究证明,30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-l%的速率下降, 而不运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。 有人做过统计,运动者和不运动者,同是35岁,后者和前者的衰老程度可相差8年;到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。由此可见,运动对中老年人来说,是有关生命进程的一件至关重要的大事。 近来,美国有关专家提出了用温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度,低能量消耗的运动模式。所调适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,即相当于打2-3小时的乒乓球;或每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量,如:下公共汽车后 快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。 最早提出这个设想的是一位叫布林姆·杰佛里斯的体育教师。他向校 领导提出了一个既能减肥增进健康,又不一定非做剧烈运动的温和训练计划,其具体内容包括:疾行,慢走,娱乐,园林劳动等,并加以量化。 这种温和、随意的运动形式很见效。几个月后,凡参加这一训练计划 的教职员工都说他们的健康状况有所改善。 温和锻炼以有氧运动为基础,即通过一定量的全身运动,全面提高人的机能,进而改善人的身体素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪或话等物质来提供;大多数的肌肉群( 2/3)都参与运动;运动强度在低棗中度之间,持续时间为15棗40分钟或更长。 相对而言,无氧运动所需的能量为糖酵解系统供能,供能过程中不需要氧的参加,强度大,持续时间短,运动时心率一般在170-180分以上。 如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。 在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运 动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老;增强大脑皮 层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。因此就全民健身而言,有氧运动更适合。 有氧运动的形式很多,如:快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。可因地制宜,量力而行,时间为每周3次,每次20-30分钟或更长。强度 因人而异: 20-30岁,运动时心率维持在每分钟140次左右; 40-50岁每分钟120-135次; 60岁心率每分钟100-120次即可。 从强身健体的意义上说,温和锻炼的对象适合于社会各阶层,尤以中老年人和减肥者为宜,前者锻炼的目的是健身,后者因低强度运动由体内 有氧代谢供能,消耗的是脂肪,所以有减肥之效。 其实保持健康的钥匙就在我们手中,这就是坚持锻炼。

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