|
健美操，不仅以其独特的时代感、轻松感、节奏感，深受广大女性的青睐，而且给锻炼者体内注入了活跃的因子和充沛的精力，使她们获得了强身健美、自我保健和防治多种疾病及养生的最佳效果。一些产后女性因为不懂得锻炼而使体型变得臃肿失衡，而且一些中年女性还患了各种慢性疾病。 为了有效地改善女性的健康状况，并充分展示女性自身特有的风采，现提供一套健美操锻炼程序。这套程序简单、易学，不受时间和器械的限制，经过数以千计的爱好者的实践，均取得了明显的效果。 第一节：收紧腹肌运动。 1．直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。 2．吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。 第二节：蹬车运动。 1.仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。 2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复12次为1组，做3～5组。 第三节：并腿挺伸运动。 1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。 2.双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组．做3～5组。 第四节：躯干扭转运动。 1．仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。 2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2—3组。 第五节：交替踢腿运动。 1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。 2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述运动进行5分钟为1组．做1～2组。 第六节：下颌抬起运动。 1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。 2．收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。 第七节：下颌侧抬运动。 1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。 2.面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。 第八节：举腿下颌运动。 1．仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。 2.举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原。然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏注呼吸，重复zo次为1组，做1—2组。 |