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普拉兹著的超级健美训练法－－如何在六周内长30磅肌肉。 动作规范指的是做动作的质量,它通常可分为三个不同的水平--严格的动作,欺骗动作和犯规动作。 以杠铃弯举为例，严格的动作意味着不借助杠铃在大腿上的反弹力，并在弯举过程中保持身体不摇晃。 欺骗动作包括借助杠铃在大腿上的反弹力，在杠铃上升时身体向后微微倾斜。欺骗动作比严格动作能使用更大的重量。 犯规动作包括强烈地从大腿上反弹起及背部夸张的后倾，甚至包括弯曲膝盖去使杠铃弯起，这将比使用欺骗动作能举起更大的重量。 容易使人困惑的是，虽然规范动作允许你瞄准目标肌肉，并在很大程度上减少受伤的可能性，但它同样减少了你能举起的重量，并使强度达不到最佳的水平。 相反，犯规动作能使你举起更大的重量，但你将开始使用其他肌肉群的力量，而且受伤的可能性会增加。 这就是为什么为了确保最大效果。我们建议你在一组的开始做规范动作，当实在无法做到严格的规范时，可采用欺骗动作继续，但决不要做犯规动作。也就是说，训练中应该优先考虑对目标肌肉的最大刺激，而不是表面上完美的动作。 但也不要忽略了这个因素，即有时侯你也能通过采用规范的动作来提高训练压力。一个习惯于犯规动作的人在采用规范动作训练后将发现突然的进步，通过这种方式可能不增加重量或改变练习而刺激肌肉生长。 |