您所在的位置:首页 > 减肥瘦身 > 运动瘦身
金秋狙击小肚腩
http://www.piccc.com ] 点击数: 23432 【字体:

    就像每个女人都永远觉得自己的脸蛋儿不够完美一样,好像几乎每个男人都少不了一种“恨腹”情结。每天朝九晚五坐在办公桌前,缺乏运动,让不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,眼看着初秋的小肥肥,更是争先恐后地往身上贴,唉,没法儿不头疼。尤其看完了酣畅淋漓的奥运会,运动员的健美身姿更让人“添堵”。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!

    男人形象的头号杀手——小肚腩;男人的另一张脸——漂亮腹肌。面对它们,你准备好了吗?

动作目标:

    ●收紧腹部肌肉
    ●减少多余脂肪和赘肉
    ●美化、强化腰腹部曲线
    ●增加身体的柔韧度

爱恨小肚腩

    腹肌是长条形的,它分为三个部分:上腹肌、下腹肌和侧腹肌。腹部处在身体的最中央,是特别引人注目的部位。真正健美的腹部是由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成的,因此,不管你是为了消灭赘肉还是练出完美腹肌,都不能忽视腹部的锻炼。

    关于男人腹肌最可爱的记忆是郑中基在《我要做Model》里模仿李小龙耍双节棍,先装上6块假腹肌,再穿上紧身运动衣,“小老鼠”果真立马出现,雄赳赳、气昂昂,威猛无比。可是许多男士每天一进办公室,几乎就坐在椅子上不再起来,匆匆吃完工作午餐就又继续坐在那儿。长此以往,凸起的小腹自然不请自来啦,刚过而立,小肚腩已经出现,看起来还大有向大肚腩进军的雄心。肥嘟嘟的形象虽然可爱,却不免少了几分英气,况且肚腩对健康也有不少危害呢。

超级腹肌训练计划

    这次,我们特意为office一族度身定制了三组超级腹肌训练计划,分别针对初级、中级、高级程度的腹肌锻炼者,尽量用较简单的动作、最有效的时间,对腹部线条“精雕细琢”!

私人教练提示:

    ●每次运动前要做5~10分钟的热身活动。
    ●久坐会使腹部的肌肉松弛,要想使腹部肌肉结实起来,最好每天坚持做腹肌训练计划,至少坚持4个星期。
    ●腹部收缩的练习,也能帮助从腰部到臀部形成一条优美的曲线。

初级训练计划

    共有三个动作,最好每个动作做三次,一次做三个循环。

    “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

    1.仰卧桥式起

起始姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
    动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

    2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

    3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

    动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

    你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

    这个系列共有三个动作,最好每个动作做四次,一次做四个循环。

    “小肚腩”心声:哈哈,“啤酒肚”越来越小啦,但我还要加劲儿锻炼,希望消失的赘肉能变成坚韧有力的肌肉!

    1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

    2.健身球负重仰卧起

    起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

    3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

    朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

    这个系列共有四个动作,最好每个动作做四次,一次做四个循环。

    “小肚腩”心声:我要坚定不移地向“超级腹肌王”挺进,希望能早日练出6个“小老鼠”,好向她显摆显摆!

    1.仰卧侧举腿

    起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

    2.反向V字起

    起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

    动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

    3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

    4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

 

 



页面功能 【参与评论】【打印文章】【网上投稿关闭窗口
上一编:简单易行的减肥方法
下一编:小物品减出大学问(图)

栏目列表