1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。

　　2、将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不要超过脚尖，臀部往后推。

　　3、然后伸直双脚，双手放下。

　　4、可重复做50次
 

　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当赘肉，重塑大腿线条。

　　注意事项：做此动作时，需要收紧腹部，
 
效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。

　　这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静，没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。

tips:

　　练习前请先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走、水中行走等。

　　●起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。

　　●练习后要进行伸拉和放松，肌肉才会富有弹性，不僵硬。

　　但是这个动作也会很有效，他会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，一位“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。

　　ps、做的时候，别让男友看到噢，会分手！