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1991年在世界业余健美冠军赛上获得重量级冠军并转为职业选手时,我正式练健美才一年多。所以，我并不清楚应该如何增大肌肉块，甚至不知道如何正确地做一些训练动作。 可以这么说，转为职业选手时我还处在健美运动的预备学校里。我睁大眼睛，充满渴望。尽管我的胳膊特别出众，但身体其他部位的摽诰稊与今天是不可同日而语的。 那时候我甚至还没有开始生长，所以我的整个职业生涯也就成了一个七年的建设过程。 通过照片对比，你可看到我的块头增大了许多，背部更宽了，各个部位都得到了很大改善。一步一步，从初级阶段直到赢得奥林匹亚先生称号。 蓦然回首，一切似乎是那么自然简单。但我的训练计划的确十分有效，所以我并不准备做任何改变。我今天的训练计划与转变职业选手后的那一年是一模一样的。一贯性是我的准则，非赛季和备赛训练对我来说毫无区别，什么都没有改变，以前没有，将来也不会有。 我采用同样的部位组合、同样的练习、同样的组数和次数，只不过现在使用的重量大多了。 这些年来我的力量长了许多，但这不是关键。重要的不是你能举多重，而是收缩肌肉、控制重量并确保动作规范。 通常，我每个循环练6天，每个部位每周练两次，背部和肱二头肌、胸部和三头肌始终组合在一起练，肩部则是第一天与背部和肱二肌组合在一起，第二次与胸和三头肌组合在一起。腿部训练专门安排一天。训练的顺序经常变动，如某一周可能从胸部和三头肌开始。此外，训练动作也经常变动。 我每个部位交替采用两个不同的训练计划，称之为a计划和b计划。a计划重点使用大的自由重量，b计划主要采用孤立动作。我最重的组保持做12次，这是我能确保对肌肉控制及收获最大的次数。 各部位的训练： 背部：a计划从硬拉开始，一组15次为热身，随后是4个大重量组，每组12次。然后是颈后下拉，4组，每组12次。接着是4组每组12次的器械下拉。最是4组每组12次的器械划船。 b计划从体前下拉开始，一组15次为热身，随后是4个大重量组，每组12次。然后是颈后下拉，4组，每组12次。接着是4组每组12次的器械下拉。最后是4组每组12次的器械划船。 肱二头肌：a计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立垫臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 b计划从坐姿垫臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。 肩部：a计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25,40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以b计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。 这个练习多大重量多少次不是重点，实际上我甚至从未计算过。 腿：腿部训练是我的喜爱。股四头肌的a计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在我的训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。我扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。 随后是股二头肌练习，a计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。 b计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前我的力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到b计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。 胸部：a计划从平板卧推开始，一组20次热身，然后是3组12次。随后是3组上斜杠铃卧推，每组12次。接着是3组上斜壶铃卧，每组15次。最后以4组拉力器胸前交叉拉结束，每组15次。 b计划：是上斜哑铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃卧推、平板飞鸟和下斜哑铃，每个三组，每组12次。 胸部训练时我通常从很宽的握距开始，以刺激尽可能多的胸外侧肌肉。然后在顶点保持顶峰收缩，以收紧胸部内侧肌肉。 肢三头肌：a计划从4组坐姿曲柄杠铃颈后推举开始，每组12次。随后是坐姿颈后哑铃屈伸，用非常轻的重量，通常是55磅，做12－15次，每次都严格控制进行，以实现最大撊忌諗和完全力竭。最后是4组仰卧三头肌屈伸，每组12次。 b计划从器械下推开始，随后是双杠臂曲伸和反握拉索下压，各4组，每组12次。 小腿：小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。 腹肌：每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。 赛前准备 健美运动员都希望在保持肌肉块的前提下练出刀刻般的线条。许多人认为这是不可能的，所以他们专注琢肌肉线条，以致比赛时肌肉体积缩小，显得很平坦。 我的目标是持续不断地增大肌肉块，不论在什么情况下。所以，即使在备赛期间我也尽可能少地修改训练计划，甚至饮食计划的修改也很少。 饮食改变从赛前16周开始，我把每天的菜单分为6餐，随后用4周时间逐步适应备赛食物，到赛前12周便完全进入新的饮食计划了。 早餐我吃粗食和高蛋白粉，粗食吃的是玉米粥。第二到第五顿是鸡肉或火鸡加米饭或烤土豆，最后一顿是高蛋白粉，睡前吃。 我没有什么嗜好，按需要做。作为职业健美运动员和警察，我没有时间把事情复杂化。 也许这是件好事，因为我没有时间去做白日梦，我只有脚踏实地地干好自己的事，一步一步地向更远的前方挺进。 附：训练安排 星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌（中国健身第一站） |