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亚当·光耀·威林敦(新西兰)： 我知道韦德的金字塔训练法则，但不清楚训练时如何增加负荷。比如，我在完成第一组练习时加了一对杠铃片，那么，下一组再加一对多重的杠铃片合适呢?或者说，下一组该增(减)多大的负持呢? 耶茨： 金字塔法则是指在一套连续练习中每一组所能完成的次数，而非指杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能达到的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若只做四组，那你就应第一组做15次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做8次。关键在于怎样安排第一组，若第一组只能尽力做14、15次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要调整重量，以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次，说明重量太大，需要减少重量，使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办。就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽力做10或9次，第四组尽力做6到8次。 金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适用于哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的持殊需要来应用它制订自己的训练计划。比如，我用金字塔法则就和其他人不同，不是因为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度、坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你已读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。 下面是我的脓三头肌的训练方法。我用三个动作，第一个动作做三组(15次、12次、10次)，第二个动作做二组(12次、8次或10次)。完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀、充血，第三个动作只需做一。组8到10次的练习，无法再多做一次了。对一股的健美爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三个动作，每个动作做四组，每组做15、12、10和8次。 有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这是最有效的练三头肌的方法。但要注意，此动作对肘部压力极大，所以练习时要失用轻重量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是徒劳无益的。仅仅为了完成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力，无法再多做一次了。若不是这样，肌肉块就不会增长。 |