一、意念青春，面合微笑。自然坐位，臀部坐凳面的1/3。手掌轻轻放于膝盖。下颏内收，鼻对脐(2分钟)。
二、起势引导。两手向上，双手向前外45度弧形上举过顶；合掌，吸气。合掌沿中线下行至胸前膻中穴，双拇指正对天突穴，呼气、吸气、再呼气。合掌沿中线下行，指尖由上转至下；在脐水平两手分开，放于膝上(1次)。
三、前后环。如滚车轮状。前环：接上姿，以腰为轴心带动头部，抬头，由前向后划圆。下行时下颏外伸并吸气，全身放松，上行时低头，下颏内收，行道腹式吸气(吸气时腹部内收)，收腹提肛，由后向前向上，头徐徐抬起，再回复到正位。共做8次，要求两膝随之分开。合拢8次，自然呼吸3次，然后回复原位。后环：自然坐位，以腰为轴心带动头部，抬头，由后向前划圆，下行时低头，下颏内收，腰脊向后，呼气，全身放松，上行时抬头，下额外伸，行逆腹式吸气，收腹提肛。共做8次，要求两膝随之分开。合拢8次，然后回复原位。
四、左右环。如推磨状。左环：以腰为轴心，由左向右作水平方向划圆，头部、下领与腰呈反方向旋转。转前半圆时呼气，全身放松，转后半圆时吸气，收腹提肛。共做8次，要求两膝随之分开。合拢8次，自然呼气8次。右环：按左环同动作要领，以反方向旋转。
五、上下环。如走时针状以腰为轴心，带动头部，由左下向右上划圆(逆时针方向)。向上行时逆腹式吸气，收腹提肛。中位时伸拔脊，竖颈，下颏内收，尾间下沉。下行时呼气，全身放松。脊柱只能左右伸拔，切忌前俯后仰。共做8次，要求两膝随之分开、合拢8次，自然呼吸3次。下环动作要领同上环，方向相反。
六、收势。两手在裆前合掌，指尖向下，两肩上耸，吸气。指尖转向上，沿中线至膻中穴前，呼气，再吸气，合掌继续上举过顶，再呼气。合掌下落至脐部，两手分开放于膝上。
肥胖者大多脂肪堆积在腹臀及下腰部，三环功的中心就在这个部位。练功时间宜在餐前半小时，这样在人体需要能量补充时，把体内的脂肪转化为机体所需的能量。由于三环功的运动核心是脊柱，作三维圆周运动，以及逆腹式呼吸，因此对脊柱病，尤其是颈椎病也有良好疗效。
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