您或许有过这样的体验：一周5天坐办公室下来，常常感到颈部酸胀，腰背疼痛，全身疲乏。而经过周末休息后，上述表现即可缓解。如此反复发作并逐渐加重。其实，这是办公室工作人员的一种常见病，有人称之为“工作日综合征”。假如您是一位长坐办公室的人，长期持续不变的坐位工作，特别是不良坐姿下的坐位工作，会给颈、背部造成持续的负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，并由此产生上述症状。

    坐椅上的背部护理
    其实，在坐位工作中您只要做到以下两点，就可以达到预防颈、背痛的目的：一是保持良好的坐姿，二是进行正确的椅上动作。
    什么是良好的坐姿人类的脊柱由24块椎骨组成，各椎骨间以椎间盘相隔，排列呈“S”形，医生称其为三个弯曲：一个向前凸的颈曲，一个向后凸的胸曲和一个向前凸的腰曲。所谓良好的坐姿，就是躯干挺直，背部平衡、中立，保持三个自然弯曲不受影响。此时若在体侧划一条垂线的话，则耳、肩及髋关节应位于同一条线上。任何破坏这一平衡的姿势，均为不良坐姿。

    怎样保持良好的坐姿

　▲保持头、颈部处于正中位。

　▲在腰背部使用圆筒状支持物，即所谓的腰枕。

　▲使用楔形坐垫。

　▲尽量靠近工作桌坐，并将双脚平放于地面。

　▲阅读时用双手拿着阅读材料，双肘支撑于桌面，以便使阅读材料竖直面对自己，避免低头阅读。

    何谓正确的椅上动作

    首先，不要以一种姿势久坐不变，而应在2～3种安全的坐姿间不断变换。其次，在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后再弯腰。第三，转身拿东西时，整个身体应一同旋转。第四，打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

    预防与治疗一箭双雕

    颈、背部运动分为三种：牵伸运动、肌力增强运动和有氧运动。通过这些运动，可以起到提高软组织柔韧性，维持和恢复脊柱的三个自然弯曲，增强肌肉力量，增强心肺功能的作用，加速颈、背痛恢复，达到预防或逆转工作日综合征的功效。

    颈部运动

    ①端坐于椅上，在保持头部水平的情况下尽力后缩下颌至最大限度，并维持5～10秒钟，然后还原。

    ②以一侧手掌紧贴前额，头尽力向前伸的同时，手掌向后用力抵抗，维持10秒。然后以这侧手掌紧贴同侧颞部，头和手掌相向用力，维持10秒，换另一侧重复以上动作。双手交叉捧住后脑勺，在头颈尽力向后的同时给予相反方向的阻力，持续10秒。上述运动重复5～10次为一个单元，每天可间断做几个单元。

    肩部环形运动端坐或站立，双上肢自然下垂，双肩向后连续做环形运动5～10次，放松；然后向前做环形运动5～10次。逐渐加大环形运动的幅度。

    身体后伸运动站位，双手掌扶于两侧腰背部并向前按压，头颈及躯干向后缓慢伸展至极限，双眼凝望天花板，维持5～10秒，放松还原。如此重复5～10次为一个单元。每天重复做几个单元。

    腹肌训练仰卧位，双膝屈曲，双脚平放于床面，保持下颌后缩的同时，缓慢将双肩抬离床面，直至双手伸直，手指接触双膝，维持5～10秒，放松还原。重复5～10次为一个单元，每天重复几个单元。（华中科技大学同济医学院附属同济医院  郭铁成）