不管是发胖还是肌肉松弛，都会使体型变得难看。下面介绍的这套简易体操将对您有所帮助。
这套操含7个强度较高的动作，集中锻炼臀部和两腿。练习无需特殊设备，在体操垫、地毯或塑料布上进行均可。练习时配上自己喜爱的音乐，既增情趣，又免枯燥。
一、扭滚
1.仰卧，两腿并拢，屈膝举腿至胸，两臂侧平举。
2.吸气，双肩紧贴地面，缓慢将臀部转向右方，尽量使双膝靠近地面，同时头向左转。呼气，恢复仰卧状。再吸气向反方向做。第一天反复做10次，以后逐渐增加到25次。
二、骨盆上举
l.仰卧，双臂放在身旁，掌心向下。屈膝，脚乎踏地面，两腿分开约30厘米。
2.吸气，收缩臀部肌肉，将臀部缓慢上举，逐渐使下背、中背和上背部抬离地面，直至用肩部支撑。保持姿势12秒钟。呼气，缓慢还原，直到所有的脊椎都伸直。第一天做2次，以后逐渐增加到5次。
三、举腿
1.仰卧，双臂放在身旁，掌心向下。一侧面颊贴地，双腿分开约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
2.脚尖伸直，右腿上抬15厘米，停留1秒钟，缓慢下放。骨盆一直紧贴地面，这比抬腿更重要。换左腿做。第一天每腿重复10次，以后逐渐增到50次。
四、摆踢
1.仰卧，两手前伸于骨盆两侧紧压地面。双腿同时上抬15厘米。
2.平稳呼吸，收紧臀部肌肉，双腿上下摆动。每腿摆动50次，以后逐渐增加到100次。
五、跪踢
1，跪地，两膝相距20—30厘米，双手前撑。右腿伸直上举，离地30厘米。
2.平稳呼吸，右腿上振25次，换左腿上振25次，以后每腿逐渐增加到50次。
六、拱踢
1.跪地，两手前撑。吸气，屈体，前额尽量靠近双膝。
2.吸气，臀部收缩(肌肉)后拱，抬头，右腿后上踢。
做相同动作，踢左腿。动作要快速连贯，用力不要过猛。每腿重复10次，以后逐渐增加到25次。
七、折叠
1.跪姿，两手下垂，手心微贴大腿外侧。
2.吸气，紧缩臀部肌肉，上体后仰。保持此姿势5秒钟。呼气，还原。重复5次，以后逐渐增加到15次。
每次锻炼后缓慢步行一会儿，调整呼吸，使自己平静下来。在心跳和呼吸未复原前，不要坐下。
|