朝九晚五的上班族，做累了一天的办公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生锈了!不要紧，试试我们的肌肉健身计划：
1.下蹲提腿运动
直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。
腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。
回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。
安全提示：
a.只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。
b.两腿交换分别做8―12次。
2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方
右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。
安全提示：
a.收腹提气，腰挺直。
b.替换双腿重复8―12次，做两组。
3.臀部外展肌运动――削减大腿外侧脂肪的良方
靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。
安全提示：
a.注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。
b.髋部轻微倾斜，腹部收紧。
c.腿不要摇晃，整个过程注意控制。
d.替换双腿重复16―32次，做一组。
4.走动式前倾
双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。
安全提示：
a.膝和脚踩保持在一条直线上。
b.腰挺拔。
c.前进20步，转身走20步，回到起点。
5.前倾运动变式
双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。
安全提示：
a.收腹提气，腰挺直。
b.替换双腿重复16次，做两组。
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