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| 5个常犯的营养美容误区 |
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很多人都认为，每天喝8杯水（2000CC）有益健康。但近几年，国外有些报道提出不同意见。有专家指出，不一定每天必须喝足8杯水，喝太多水也会为身体带来麻烦，也没有科学证据可以证明多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有电解质不平衡（钠、钾离子大量流失）、水溶性维他命（如B群及C）容易流失等问题。 究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰当？ 科学研究指出，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000CC，所以说，健康成年人每天需要补充2000CC左右的水分。 但是，2000CC水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去。 其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部分蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75％的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400CC的水。 营养师告诉我们，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200CC水分，我们每天只要再喝1000～1200CC开水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好了基本功。 不少营养专家提醒大家，每天可以吃一颗综合维他命，安全又实际。但现在却又有专家警告，连每天吃一颗综合维他命都可能出问题。 因为，某些综合维他命里的维他命、矿物质剂量高到超过了安全值，而且愈来愈多的研究也指出，高剂量的维他命对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险，如骨质疏松症、骨折风险。 那我们应该如何聪明又安全地选择综合维他命呢？营养师告诉我们： 1．看营养成分标示，选择各种营养素剂量接近100％的每日建议摄取量（RDA），最好不要高于每日建议摄取量的150％。 2．产品清楚注明适用对象、使用方法、禁忌、保存方式等。 3．购买合格产品。 4．知名品牌、药厂生产的产品，较有保障。 有些人不爱碰蔬菜，但又担心维他命摄取不足，就以吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗？问遍专家，大家都不赞成，因为： 1．水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为没喝到重要的纤维，更糟糕。 2．蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集合丰富的维他命、矿物质及植物性化学物质，每天不能少，相比之下，水果里含较多的是维他命。 3．健康饮食的基础之一是“多元”，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橘、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。 不过，水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹调，比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维他命，例如维他命Ｃ、维他命Ｂ群。 纤维对健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被提起。听起来，纤维似乎是吃愈多愈好。如果你也这样想，那可错了。 尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20～35克。 因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不仅如此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。 其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其它食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其它重要营养素也摄取不良的情况。 营养师说，可以考虑摄取寡醣来补充纤维。寡醣是一种不易被人体消化吸收的醣类，存在豆类、洋葱、大蒜等天然食物里，有类似纤维的功能。因为它在肠道中会被双叉乳杆菌（又称比菲德氏菌）等益菌利用，让益菌增生，有助保健肠道。而且，肠道中的益菌在利用寡糖时，会产生有机酸，使我们肠道的酸碱值降低，更有利吸收钙、铁等矿物质。 许多营养师告诉我们，如果要减肥的话，晚上不要吃太多东西，尤其要跟宵夜说再见。但是国外研究调查却发现，你在什么时间吃比较多东西，和体重增减并没有绝对关联。 专家认为，体重会增加，主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多，因此，维持健康体重最重要的一件事──控制每天摄取的总热量。 那我们可否吃了丰盛晚餐后，再大啖宵夜？ 营养师告诉我们，这并不绝对，要视个人生活形态而定。基本上，在活动量较大的时间，摄取较多热量，比较恰当。上班族下了班回家，多半赖在沙发上或做些静态活动，消耗热量并不多，相对于白天的活动量。而且，宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量，吃了累积起来，当然发胖。尤其一吃完，倒头就睡，更不好。因为睡眠时，我们的新陈代谢率会下降大约10％，太接近睡眠时间吃东西，理论上就容易把没用掉的热量堆存起来。 如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小时吃完，并避免油脂高的食物，像泡面、烧饼油条、超酥面包等。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空时间，有些人因此会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200卡左右。比较好的选择：一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红（绿）豆汤等 。 |
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