第三节　瑜伽减肥

　　瑜伽发源于印度，是一门源远流长、历史悠久、内容丰富的练功方法。中国对瑜伽早有认识。气功与瑜伽有很多相似之处，在国外，如美国、欧洲、日本、澳大利亚等国家，学习瑜伽的人很多，有很广泛的群众基础。通过修练瑜伽，对增强肌力、平静情绪，提高注意力均有很好的效能。瑜伽功亦是一种防病治病、强身健美的方法。

　　瑜伽修练方法主要有瑜伽姿势功、瑜伽身体洁净功、瑜伽呼吸功、瑜伽松弛和休息功及瑜伽冥想功等法。

　　现在将几种有增强腹肌、减肥健美作用的练功方法介绍如下。

　　一、猫伸展功

　　1．方法　跪式。双足背、足趾贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于大腿上。然后向前弯腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。接着，躯干重量放在双手双臂上，肘部伸直。再吸气抬头，脊柱挺向地板，屏息，数1～3，最后呼气，低头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。

　　2．作用　增加脊柱活动度，减少腰部的脂肪，增强妇女生殖系统的作用。

　　二、山立功

　　1．方法　站立。身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，手掌向内，挺胸收腹。作大腿股四头肌静力性紧张收缩，使髌骨向上收缩、放松。注意体重重心应放在两足足底上。

　　2．作用　学会正确站立姿势，防止脊柱畸形，保持人体正常健美姿势。

　　三、单竖脚功

　　1．方法　仰卧位。两上肢放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90°时，足趾向上前伸，维持2秒钟。呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸直。再按上法换左下肢抬举。

　　2．作用　增强下肢、腹部及下背部肌肉，对骨盆及髋关节也起作用。

　　四、双竖腿功

　　1．方法　仰卧位。双手放于体侧，手心向下，两下肢靠拢。吸气，双上肢举至头后方，掌心向上，呼吸几次。第三次呼气时，两下肢缓慢抬起，在离地30～60厘米时，伸直足趾，维持此姿势几秒钟，自然呼吸。此时腹部及上腹部会有紧张感。呼气，两下肢抬起，在离地60～90厘米处，伸直足趾，维持这个姿势几秒钟，自然呼吸。呼气，两下肢抬起至90°，维持这个姿势，时间可稍长些，自然呼吸。呼气还原。休息几秒钟后再重复上述动作。注意两膝应伸直，两下肢放下时应缓慢。

　　2．作用　强壮腹部肌肉与器官，对便秘、胃胀有效。可减少腹部的脂肪。

　　五、手臂花环功简易功

　　1．方法　站立。背挺直，双足并拢，足底平贴于地面。

　　双前臂平举并下蹲，如足底不能平贴地面蹲下，则足跟可略起踵。双臂下垂，双手支撑于地面保持身体平衡，足跟轻轻上、下弹动。还原于直立位，双臂垂下。

　　2．作用　对增强腹部肌肉及器官有益，有助于治疗消化不良、便秘。

　　六、拱背升腿功

　　1．方法　仰卧位，先做双竖腿功。两手滑动移至臀下，掌心向下，让两前臂和两肘在下背部尽量靠拢，两前臂撑于地面。呼气，拱起背部，伸直颈项，使头向后头顶落在地板上，呼吸2～3次。边呼气，两下肢边抬举至离地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，维持此姿势15秒。注意两膝两足尽量靠拢。呼气时，缓慢地将双下肢回放地面。吸气，头顶姿势还原，两臂放回至身侧，掌心向上，休息30秒。把两手掌放在身前，在伸直两前臂姿势下，按上法进行练习。

　　2．作用　强壮颈项肌、脊柱活动度、膝部及腹部肌肉。

　　有助改善腹部内脏消化系统和甲状腺的功能。

　　七、注意事项

　　在修练瑜伽功时，应注意如下事项。①修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。户内、户外均可进行。②练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。③不宜在饱餐后马上进行修练。④用鼻呼吸。⑤动作均应缓慢进行。⑥衣服应宽松，以免妨碍动作的完成。⑦修练前将大、小便排空。⑧修练时可睁开眼睛或微露眼睛。⑨可根据自己体力，选用几节修练。

　　在用气功锻炼减肥时，可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。放松功必须首先锻炼，并要做好腹式呼吸，先顺呼吸再逆呼吸，掌握腹肌收缩法，然后再选用上述任何一种动功。如有兴趣可修练瑜伽几节。这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步达到健美均匀的体形。

（吴慧敏）