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腰椎间盘突出症需根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况，腰椎前凸弧度大小及主要症状(是前弯疼痛重，还是后伸疼痛重)对偏弱的一方做重点锻炼，在脊柱肌肉锻炼的同时，也要加强练习腹肌，并在康复后期进行全身训练。下面介绍腰椎间盘突出患者在站立时如何进行锻炼的方法。 放松腰部 双手置于腰部两侧，反复搓动20次，向下时用力，向上时放松。然后一手叉腰，一手在腰侧自上而下用掌根回旋揉动直到臀部外侧，两手交替，重复20次。 伸腰举臂 立正。两肘向肩侧屈曲，两足尖用力，足跟提起。然后两臂同时上举，全身向上伸展，两手尽量向上伸。最后两肘再次向肩侧屈曲后还原。重复5～10次。其主要目的是使身体伸展开。 转腰锻炼 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，拇指朝前。首先上身固定始终保持正前方向，两手助力使骨盆从左经前、右、后绕环1周(绕环幅度尽可能大)，然后再按相反方向做一遍。重复5—10次。 体转锻炼 立正。首先左足向左侧跨一步与肩同宽，右臂前屈肘，虎口顶住左肩，掌心向后；然后左手背贴右腰，同时身体保持正直，两足不动，向左转动后还原，最后方向相反再向右转动。重复5—10次(幅度应逐渐增大)。此动作可以活动腰部关节和肌肉。 腹背锻炼 立正。首先两臂于胸前交叉至斜上举，掌心相对，然后两臂经体侧向下至侧平举时，掌心向上，接着两腿伸直，上身前屈使手指触足背，再屈膝下蹲，两手扶膝，指尖相对，最后两腿伸直，上身和两臂还原。重复5—10次。此动作可以加强腰背及腿后部肌力的锻炼。 弓步压腿 两手叉腰，拇指朝后站立。首先保持上身正直，左腿前弓步，右腿伸直，足尖向前着地，向下压腿4次；然后向后转体180度成右腿前弓步，再向下压腿4次(压腿时上身向下压的力应逐渐增大)。此动作可以加强腿部肌肉功能锻炼，特别是大腿前部肌肉的伸展活动。 伸展抱膝 立正。首先左足向前跨一步，两臂前上举，重心移至左足，右足尖着地，抬头挺胸；然后右腿屈膝向上提起，上体保持正直，两手(掌心向下)经体侧下抱右膝尽可能上拉膝至胸(左腿伸直)；最后两臂经体侧放下还原。左右各重复5—10次。此动作可以伸展臀部、腿部肌肉，活动髋关节和膝关节。 弓步推掌 立正。首先左足向左跨一大步，同时两手握拳于腰部，拳心向上；然后上体向左转90度成左弓步，同时右拳变成立掌向前推出，掌心向外；最后按原路还原。换成对侧方向相反做以上动作，重复5～10次。此动作可以伸展大腿内侧肌群，注意两足尖始终朝前，弓步时后腿伸直。 |
