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食用油是老百姓餐桌上不可缺少的成分。在中国人的饮食习惯中，油是烹饪的必备品，它能为饮食带来更好的口感。老话常说“油多不坏菜”。人们炒菜时，常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到，油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题，于是又开始节制吃油，相信少油、无油饮食才健康。然而，中国营养联盟专家委员会副主任委员曾晓飞则指出：不吃油、错吃油、多吃油都不对。 不吃： 摄取不足，精神不振 现在，减肥成了流行趋势，特别是爱美的女性干脆选择不吃油。其实，一个人的体重取决于能量摄入和能量消耗之间的平衡，很多研究发现，维持体重的更关键的因素是活动量，在有较多体力活动时，较多的脂肪摄入也不一定导致长胖。 再者，由于脂肪是人体不可缺少的营养素，很多生理活动都需要油脂。摄取不足，会让人精神不振、情绪不佳，长期这样，还会出现免疫力下降、内分泌失调等问题。更糟糕的是，当摄入脂肪严重不足时，人体就会自身合成脂肪，让人 “喝白开水都长肉”。特别是，有些人由于血脂、血压高，又有心脑血管疾病，油与肉吃少了，却吃下大量果蔬，造成营养不均衡；还有人摄入大量蛋白质与淀粉，这样又加速了脂肪的合成，从而更易形成体内、血管内脂类囤积。 【对策】 吃油不超量 品种勤更换 食用油从来源上分为两大类：动物油和植物油。动物油中饱和脂肪酸含量极高，饱和脂肪酸可有效促进胆固醇合成。植物食用油主要能为人体提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素（主要是维生素E）。其中必需脂肪酸是人体健康和生命所必需的物质，但机体自身不能合成，必须依赖食物供应，因此，食用油是人体获得这些必需脂肪酸的一个重要来源。 必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸最主要的功能是参与胆固醇的代谢，主要有亚油酸和α-亚麻酸，亚油酸除了能够有效参与胆固醇代谢，它还是合成前列腺素的前体，是磷脂的重要组成成分。α-亚麻酸衍生出的EPA和DHA对婴幼儿脑部、视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。除此之外，食用油中还含有一种单不饱和脂肪酸，即我们通常说的油酸，油酸的最大好处是它可以增加人体好的胆固醇的含量，减少坏的胆固醇的含量。好的胆固醇可以保护心脑血管的健康，坏的胆固醇则会造成动脉粥样硬化，从而使得心脑血管疾病发生几率增加。 不同的食用油由不同的脂肪酸构成，因此，有专家提出，“吃油不超量，品种勤更换”的原则，建议不同种类的油换着吃。对于高血脂病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主，其他油为辅。 错吃：伤害更大 专家指出，国人吃油的习惯目前有三个大的问题：第一是ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）严重缺失（该物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中）；第二是ω-6脂肪酸严重超标（该物质常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中）。由于这两类脂肪酸人体不能合成，因此有与无、多与少、平衡与否，对人体健康至关重要；第三是因大量食用加工食品导致的反式脂肪酸摄入过量。 【对策】如何正确食用脂肪 针对这样的情况，有关专家提出了正确食用脂肪的建议。第一，补充ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）。目前市场上常见的油，如花生油、调和油、豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油、茶籽油，ω-3脂肪酸含量都很少或不含。第二，食用ω-3与ω-6脂肪酸比例为1:4的油（如压榨橄榄油、菜籽油）。第三，食用压榨工艺为主的油。 多吃：各种疾病找上门 中国营养协会的资料显示，中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120％，北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克，超过健康标准25克的三倍还多。因油脂过量摄入而导致的肥胖病、心脑血管疾病和人们摄入的油脂量成正比增长。吃油太多还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾患，有近90％的缺血性心脏病和食用油饮食不当有关。吃进胃里的油脂过多，胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。另外，女性体内雌激素水平高，罹患乳腺癌的几率就高。油脂吃得过多易致肥胖，而肥胖的妇女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高。 【对策】怎样少吃油 根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。如何做到少吃油，大家不妨做到以下几点： 1、加强营养保健知识的宣传，让人人都了解吃油过多会给人体健康带来的危害，使人们在思想意识上对“油大”产生戒备与厌恶； 2、改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量； 3、改变烹任方法，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮； 4、学会油量计量：1茶匙油大约15克，每人每天不得超过2茶匙（30克）； 5、从月食用总量上加以控制，3口之家，5升量的一桶油至少要食用两个月； 6、少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜大都油大。另外，洋快餐、饼干等也要少吃。 胡安仁 榕杨 张静 □相关链接 吃油误区知多少 ●胆固醇是吃进去的 实际上，75%的血胆固醇是由肝代谢后产生的，而剩下的25%才是来自于食物。也就是说，70%以上的胆固醇都是人体自身合成的。如果吃得太素，反而会“刺激”身体合成更多的胆固醇。 ●多吃植物油 不会危害健康 确实，动物脂肪富含胆固醇，多吃不利于控制血压血脂，但植物油也是油，它的热量和等量的动物脂肪一样高，一样可造成血脂血压体重的异常。植物油虽在品质上优于动物油，可并非多多益善。比如说，100克花生油的热量就高达800千卡，一个成年女性一天也只需要2000千卡左右的热量，这只要吃两小碗四川辣油火锅的油调料，甚至不用吃任何食物，热量就完全超标。专家提供的营养学律条是，食用油提供的热量不能超过食物总热量的30%。 ●油冒烟了再炒菜 很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。烹饪不得当，再好的油也会变“坏”。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。 |
