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一般来说，我们不提倡吃夜宵，但对需要加班到深夜或上晚夜班的人来说，我们则主张应该适当合理地吃夜宵。这时的夜宵应参照以下原则： 1、时间 如果不是从事体力劳动、且在晚上12时前能结束工作和回家休息的，尽量不要吃夜宵；如果需要吃夜宵，也应该在上床前2小时吃，不要吃完就睡。 2、地点 不管在家里还是单位，都可以自备夜宵食品，应尽量避免外出吃夜宵；即便外出吃，也应该选择那些卫生等各方面条件较好和有夜宵服务的大型餐饮店。 3、食物选择与营养 夜宵食物以清淡、易消化为宜，营养补充以碳水化合物为主、适量蛋白质，尽量少脂肪；食物搭配应有2种以上，如牛奶配以面包，凉面配以果蔬等；可以作夜宵的食物有粥类、面点类、果蔬类、牛奶饮料类、蛋类、瘦肉类及低脂低盐类休闲食品等；尽量不用冷饮、腌制、薰制类食物；应避免酒类、咖啡、茶类等有刺激性与兴奋性的饮料，高脂肪性、浓烈刺激性及重口味性食物等均不适宜。 4、食物用量与烹饪 夜宵通常只能作为一种加餐形式，因此用量只需正餐的1/3或1/4即可；食物的烹饪方法也应以清淡、易消化为轴心，应尽量避免油炸、烧烤等烹饪方法。唐大寒 在城市夜生活中，吃夜宵几乎是必不可少的一个重要环节：约上三五好友去大排档或者路边摊去“宵夜”一番，酒足饭饱再回家睡觉。夜晚，城市的街头，空气中总弥漫着辣椒粉、孜然粉、葱姜蒜等混合物的气味，吆喝嬉闹声、玻璃觥筹交集声，无不诉说“夜宵”市场的火爆…… 吃夜宵真的很爽，然而，吃过夜宵之后，不少人就爽不起来了。记者在湘雅二医院营养门诊就遇上了一位爱吃夜宵的小伙子。半年前，这位32岁的小伙子患上了肥胖伴有脂肪肝和血脂异常。医生在通过膳食评价后发现，小伙子除饮食结构不合理外，还有一个长期吃夜宵的习惯。医生建议他改掉吃夜宵的习惯，建立起健康的饮食和生活方式。4个月后，小伙子体重减轻了11公斤，脂肪肝明显改善，血脂基本恢复正常。其实，近些年来类似的年轻患者逐年增多，原因就在于他们总以为包括吃夜宵在内的夜生活是最惬意的，并不知道夜宵与健康也有非常重要的关系。 那么，夜宵到底吃不吃？对于那些重口味的宵夜，又该怎么吃呢？我们特地请湘雅二医院营养科教授唐大寒等营养学专家为大家说说这些问题。 夜宵，是指晚餐以后的进食行为。正常作息即日出而作日落而息的健康人完全没必要吃夜宵；快节奏的现代人特别是城市里的人，紧张工作之余，晚上偶尔出来放松一下是一种舒缓压力、享受生活的不错选择，但是，将吃夜宵作为自己每天活动的必修课，则必然影响健康。 日本医学家粟田英男教授通过长期的流行病学研究发现，常吃夜宵易引发胃癌。胃黏膜是覆盖在胃全部内表面的一层组织，含有不同的分泌腺体，是一个复杂的分泌器官，但胃黏膜上皮细胞的寿命很短，约2-3天就要更新再生一次，而这一再生修复过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进餐，胃肠道在这段时间内也就不能很好地休息和调整，胃黏膜的再生和修复就不能圆满地进行；此外，吃过夜宵再睡眠时，食物较长时间在胃内停留，可促进胃液的大量分泌，对胃黏膜造成长时间的刺激，久而久之，导致黏膜膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。如果食物中含有致癌物质，如油炸、烧烤、煎制等食品，长时间滞留在胃中，更易对胃黏膜造成不良影响，进而导致胃癌。 然而，经常吃夜宵对人体的伤害远不于此。 首先，吃夜宵导致肥胖。人体所需要的各种营养素已由一日三餐的各种食物足量提供；再吃夜宵，特别是吃一些高能量如含脂含糖丰富的食物，如果不能通过增加额外的体力活动使之消耗掉，这些能量就会被用来合成脂肪储存，长期如此便积少成多，使人体重增加最终导致肥胖。不仅如此，由于夜间人体合成激素分泌更为活跃，即便总体热量不增加或增加不多，夜间摄取的热量也很容易被用来合成脂肪而使之肥胖。“马无夜草不肥”这句话也许更能表达这个意思。 其次，吃夜宵影响睡眠。夜间本来是人体内脏器官休整调养或恢复疲劳的时间，进食特别是过量进食或进食一些难以消化的食物如油炸、烧烤，无疑会加重消化道负担。消化道器官的功能也不是孤立的，它的活动会牵涉到其他器官的正常休息，如大脑的活跃可以使人睡眠不安甚至诱发失眠。 再次，吃夜宵造成营养代谢失衡。纵观许多休闲型夜宵的食物，多数是以饮酒为主，辅以高脂肪、高蛋白、重口味的下酒菜或地方小吃。这种食物搭配无法达到营养均衡的目的，易造成营养代谢失衡，如脂质代谢异常、加速钙质流失、消耗大量B族维生素等。长时间的营养代谢失衡必然导致工作学习效率下降、容易疲劳、免疫功能减退等而表现出亚健康状态。 最后，吃夜宵存在食品安全隐患。据观察，许多城市的大多数夜宵经营者是以马路或公共空地为场地，从业人员的健康状况、食品的质量、餐具的消毒、场地的卫生状况等每一个环节都可能成为极大的食品安全隐患；特别是在气温较高的夏秋季，因为吃夜宵吃出急性胃肠炎或食物中毒的也绝非偶然现象。
由此可见，常吃夜宵实在不是一种好的生活习惯。为了身心健康，奉劝大家尽量不吃夜宵或少吃夜宵。 炎炎夏日，晚上和朋友一起吃烧烤、喝冰啤，在许多人看来是一件非常惬意和享受的事情，但是，如果稍不注意，腹泻、拉肚子就会盯上您。记者在长沙市各大医院采访了解到，最近一段时间，医院急诊科里腹泻病人不断上升，有些病人晚上吃完烧烤，半夜肠胃不舒服，就直接进了医院。医生介绍，夏季高温天气，许多人过度地食用冷饮、吃烧烤、喝冰啤，很容易引发腹泻、呕吐等胃肠疾病。 吃夜宵，食物搭配很重要。搭配不当，轻则腹泻，重则致癌，因此，切不可掉以轻心。 烤肉+啤酒 食物经过烧烤不但会损失脂肪和蛋白质等营养成分，还容易产生致癌物。酒精会扩张消化道血管，并破坏消化道黏膜，使这些致癌物质更易被人体吸收。 海鲜+酒 生鱼刺身、醉虾等生冷海鲜是喝酒的大忌。因为鱼虾贝类中含硫胺素酶，会使维生素B1分解破坏。硫胺素酶加热到60℃才能失去作用，因此，长期吃生鱼生贝易造成维生素B1缺乏。喝酒时，酒精会妨碍小肠对维生素B1的吸收，所以若在生吃海鲜的同时大量饮酒，维生素B1缺乏的问题就会更加严重。 肉类+毛豆 一盘毛豆、几支烤肉串、一杯扎啤是许多人经典的夜宵模式。不过，这不是一个好的搭配。毛豆是高能蔬菜，每百克毛豆所含能量为123.0千卡，远远高于其他蔬菜。另外，毛豆中的脂肪含量也比较高，每百克为5.0克，而我们平时常吃的各种蔬菜几乎不含或只含极微量的脂肪。而肉类本身含有大量的蛋白质和脂肪，同时食用，热量会大大超标。对于“三高”人群来说，这种搭配更可能“雪上加霜”。建议食用时，二者取其一，或二者食用量同减，并搭配其他类蔬菜。 |
