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春节，合家团聚，在舞箸把盏、频频举杯之际，要做到饮食有度，才能保证身体康宁。 每餐食物品种要多，每种食物的食用量要少，以保证营养素平衡充足。每餐食物品种多，可以增加食物蛋白质的利用率，同时增加营养素的种类和含量。不同的食物含有不同的营养素，只有食物品种多样，才能满足人体的营养需要。每餐食物种类最好达到十种以上，每天食物种类最好达到十二种以上，至少每天食物种类不低于十种。 蔬果和谷类食物食用量要多，荤菜食用量要少，以增加食物的保健成分。我们每日的食物中，多数人重口味，喜爱多油多肉，而蔬果和谷类食物少，这样易造成食物热量过剩，长此以往，糖尿病、高血脂、高血压、冠心病、脑血管病、痛风等疾病发病率高。特别是节日，油肉食物比平时更多，易诱发心脑血管疾病。每天鱼、畜肉和禽肉类食物不要超过三两，再加一袋奶、一个鸡蛋或者相当于一个鸡蛋量的其他禽蛋。蔬菜和水果以及薯类、谷类食物中含有大量有益于健康的微量营养素，以及多酚、黄酮、花青素、膳食纤维等防病保健物质。蔬菜要多选择深色蔬菜和菌类薯类，保健成分更多。 清淡食物食用量要多，油腻食物食用量要少，以减少食物中的致病因素。油和盐可改善食物的口味，增加食欲，但是，我们每天的食用油摄入量远远超过《中国居民膳食营养素推荐量》和《中国居民膳食平衡宝塔》要求的25～30克。盐的食用量是《中国居民膳食平衡宝塔》要求的6克的2～3倍。长期多油多盐的饮食增加心脑血管疾病和某些癌症的发病率。 正餐食物食用量要多，零食食用量要少。一般来讲，零食多是瓜子类、甜脆、蜜制类食物，高脂高糖，大量添加剂，有害物质超标，不是健康食品，建议少食为好。所以要选择正餐为主。 保健食物种类要多，不利健康的食物要少。红酒、洋葱、大枣、枸杞、薯类、菌类、荞麦、燕麦、西红柿、绿茶、深色蔬果等，含多种保健防病物质，有利于健康，尽可能多选择食用。而油炸、油煎、用火烧烤、烟熏、腌制、剩饭剩菜、久存类食物，以及高加工食物含有有害物质多，不利于健康，少选择食用。 茶类健康饮料要多，酒类饮料饮用量要少。无论绿茶、红茶、花茶，还是普洱茶、菊花茶，多饮无害。但饮酒一定要适量。无论是天伦之乐，还是朋友聚会，饮酒可以助兴，过量饮酒损害健康、引发疾病。所以要做到敬酒不劝酒，文明饮酒。酒后要多饮水，多吃蔬果类食物解酒。 洁净安全食物要多，不洁净不安全食物要少。节日饮食一定要注意饮食安全，防止食物中毒。食物加工要注意生熟分开，避免交叉污染。尽可能自己烹制食物，少吃方便现成食物，发现味道不对时要拒绝食用，不吃变味变质食物。剩饭剩菜要妥善保存，不可久放，再食时加热透。一旦发现可疑食物，应坚决扔掉。 新春佳节将到，家家户户团聚，也是家家老人享受天伦之乐之时。 老人开心快乐，自然会尽享美味佳肴，可这也恰恰是老人家最容易忽视科学饮食的时候，为了老人的身体健康和幸福，请您不要忘记科学饮食。 老年人肠胃消化功能减退，如果饮食不当，会产生饱胀和便秘的情形，在饮食上要注意以下原则： 各类食物种类齐全 谷类、肉类（畜肉、禽肉、鱼虾蟹贝、蛋类）、蔬菜、水果、奶类（最好是脱脂奶类）、豆类及制品每天均衡摄取。 少油清淡 烹调方式宜采用少油炒、蒸、煮、炖等，少用或不用油炸、油煎等烹调方式；减少高脂肪的食材，动物性食品烹调前去掉外皮、肥肉，将肉类切成细条状或片状；减少烹调用油；老年人爱喝汤，请谨记汤汁去掉油脂再食用。 切记，“大肉大油”最不可取。 少盐 食物制作少用盐，同时注意各种含盐量高的调味品，以及各类罐头、腌制品、腊味等。提倡适当采用酸、微甜、五香等调味方法，使用葱、姜、八角、柠檬汁、橙汁等来变化口味。 少糖 老年人对甜味感觉减退，而对甜食比较喜好，在不注意时就会多吃，这会影响三餐的食欲。 增加钙及铁的摄取 多选食含钙高的奶类及制品、虾皮、海米等；多食含铁较高的畜肉、内脏及芝麻、木耳等，并注意配合含维生素C丰富的柑橘类水果、深色蔬菜，以促进铁、钙的吸收利用。 少量多餐 可以每天4～6餐，比每天三餐要好些。 增加膳食纤维的摄入 过节时，也别忘了适当“吃糠咽菜”，注意全谷类及食用粮杂豆、含膳食纤维的叶菜、茎菜类，以预防便秘。 每天注意食物的色香味俱全与营养，避免煮一锅菜吃2～3天。 春节时令食品如年糕、元宵、其他黏性食物不要食用过多，以免影响消化。 新春时节家里各类干果琳琅满目，花生、瓜子、开心果、腰果、核桃等含油量高，应浅尝辄止。 老年朋友们应多进行户外活动，天天迈开腿，增加能量消耗，如此过节便能美味营养而健康，快乐过新年！ 春节期要注意平衡膳食，营养丰富而适度，清淡易消化，注意干稀搭配和粗细粮搭配。 节日饮食要有度 节日时间，每人每天荤食定量为100～150克，蔬菜500克，水果200～400克，粮食150～300克左右，烹调油25～30克，盐6克为宜。人体对食物的消化时间通常为4～6个小时，因此，每日三餐为宜，夜餐不宜太晚。 零食好吃不宜多 节日期间大家聚在一起，往往喜欢嗑瓜子，吃些零食。吃太多瓜子、坚果，容易引起口腔和咽喉的干燥感、咽喉炎、口腔溃疡。瓜子等坚果类脂肪含量非常高，从40%～80%不等。特别是晚餐后一边看电视一边吃坚果，特别容易发胖。坚果仁的每日适宜食用量是半两左右，大约相当于1把瓜子。过量食用可致肥胖，血脂增高。 适量饮酒保健康 中国营养学会建议适量饮酒限量值：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升，或38°的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升，或38°的白酒50克。 喝饮料小贴士 糖尿病人不要喝含糖的甜饮料。 胖人及血脂高的人也不要喝能量较高的甜饮料。 失眠的人不要喝含有咖啡因的饮料。 儿童和孕妇不要喝酒精饮料。 胃溃疡病人不要喝碳酸饮料。 |
