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凯文·莱弗隆谈上胸部训练
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同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样,凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话,成为众人追求的目标。 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长,在过去10多年里我试过许多练法,你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验,是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。 训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。 1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始 ,板的倾斜度为30度,正好把压力集中于上胸部,而不是三角肌。 动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到胳膊完全伸直。 2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ,如超过30度,则会把压力转移到三角肌上去。 掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始位置。 3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做 25次,然后降到 15次,共做3-4组。 训练频率 很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6棗8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。 凯文·莱弗隆上胸部训练计划 训练一 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 25 斜板哑铃卧推 4 25 双杠臂屈伸 4 25棗15 训练二 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 6-8 斜板哑铃卧推 4 6棗8 双杠臂屈伸 4 25棗15 附录: 凯文·莱弗隆的时间安排 上午5:00 起床;开车去健身房。 上午6:00 踏一小时固定自行车。 上午7:00 练腹肌,用6个不同的练习做4个超级组。 上午8:00 吃第一顿,包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。 上午9:00 早餐后;进行第一次力量训练。 上午11:00 吃第二顿(同第一顿)。 下午2:00前 指导学员训练。 下午2:00 吃另一顿,然后休息一会儿。 下午4:00 巡视健身房,指导学员训练。 下午5:00 吃第四顿。 下午5:30 第二次力量训练。 下午7:00 休息1小时。 下午8:00 吃最后一顿。 下午9:00 再次练腹肌。 下午10:00 踏60分钟固定自行车。 下午11:00 关上健身房回家。 王佳林编译<<健与美>>

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