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我是一名在办公室工作的女士，每天大部分时间是面对计算机打字编程，一坐就是几个小时，尽管我还很年轻，但我时常感到颈部酸痛、双眼模糊、双手麻木。我虽然每天的饮食量不大，但每月的体重在增加，我很担心我的身体。“十一”黄金周马上就要到了，我想利用黄金周的休息时间好好放松一下，同时想通过运动锻炼的方法增强我的体质，减轻我的体重。我想询问运动医学的专家，长期伏案的人士在节假日中如何选择合理的运动锻炼项目，如何来减轻体重？ 读者： 长期伏案的人士因为头部长期处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉就会呈紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少，就会出现颈部酸痛、双眼模糊、双手麻木等症状，长期下去易发生颈椎间的平衡失调，颈椎部的骨质增生，颈项韧带钙化，出现不同类型的颈椎病等症状。因此，长期伏案的人士平时应注意工作时的自我保健，如在坐姿上应尽量保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；工作中每隔1至2小时应进行颈部的活动，或自由走动等。 长期伏案的人士还可以利用双休日或节假日的时间使自己放松，做到劳逸结合。可选择一些全身性的运动锻炼项目，既能增强心肺功能，又能增加趣味性，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者，为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、有氧韵律操（健身操）、游泳、骑自行车或球类等运动项目。下面介绍几种适合节假日进行的锻炼方法： 1.步行： 步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又能锻炼和提高呼吸系统机能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘；坚持步行还有助于减肥等。 步行的方法：步行运动的姿势和动作要自然放松，练习时抬头挺胸收腹，两眼平视前方，双臂自然摆动步幅。每次运动的时间因人而异，一般开始时约10分钟，逐步增加至30分钟左右。步行速度要根据练习者的体质状况确定，体质较强者步行速度可以快些；体质较弱者步行速度可适当慢些，等体质增强后，逐步增加步行速度。 2.有氧韵律操（健身操）： 有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30至60分钟不等）有节律的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，减少体内过多的脂肪，是一种比较适合需长期伏案的年轻男士和女士的运动。健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有健康和美丽。 有氧韵律操的运动量比较大，在运动中应注意循序渐进。开始时，不要时间过长，以10分钟为宜。运动前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要，以免下肢关节扭伤。 |