一、手伸展运动（每日任选其一）

这是简单、有效的结实手臂肌肉，美化手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

Ａ：伏墙挺身

 
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1．脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；

２．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

３．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

４．重复做此动作30~50次。

Ｂ：手臂转圈

1．两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2．手臂以顺时针方向转圈50下；

3．手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、哑铃运动（每日任选其一）

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

Ａ：举手运动

１． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

２． 两手从头顶慢慢落至胸前；

３． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

４． 重复此动作5~10遍。

Ｂ：扩胸运动

１． 两腿站立，两手握紧哑铃；

２． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。

注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、入浴按摩

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

１． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

２． 将浴盐涂抹在手臂上；

３． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。