根据成年人的生理变化和心理特点，以及工作、学习、生活实际，进行体育锻炼应因人而异，运动量和运动强度要循序渐进，练习动作幅度要由小到大，学习技术动作要由易到难。
(1)锻炼前，应掌握其动作方法及要点，以特定的标准进行锻炼，充分做好准备活动，特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。
(2)锻炼中，根据医学检查和体力测定的结果，安排锻炼。确定每次锻炼以消耗的能量为标准。运动强度的测定以脉搏为尺度，30岁者每分钟130次，40岁以上者每分钟125次，50岁者每分钟120次。以上标准可根据各人的身体状况适当调整。锻炼中呼吸要有节奏，尽量地加深呼吸的深度。锻炼中要多进行一些柔韧性训练，避免快速旋转、长时间低头以及有可能造成伤害的动作。同时在肌肉伸展时要柔和。总之，在锻炼中选择适合自己特点的体育锻炼项目。如慢跑、游泳、健身操、气功和太极拳等。
(3)锻炼后，做好放松和整理活动。如：做深呼吸(以腹式呼吸为主)，上肢和下肢交替抖动放松，按摩放松、淋浴放松等。如有条件，每晚睡觉前用热水洗脚，以促进血液循环消除疲劳。另外，锻炼出汗后，内衣和内裤要及时更换，以防患病。锻炼后如感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，睡眠不好，可能是运动量过大了，必须引起重视，调整运动量或运动强度，必要时应咨询医生。
(4)养成科学的饮食习惯。参加体育锻炼由于能量消耗较大，成年人每天要摄取一定的优质蛋白质如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆或豆制品。应控制甜食，食用淡食，多吃水果和蔬菜。同时还需要保证人体摄取一定的热量，当摄取热量长期不足时，会发生营养不良，出现消瘦、抵抗力降低、易疲劳、乏力、精神不振等等。若摄入热量过高，易引起体重偏重或肥胖。因此，应根据个人的实际情况及时调整饮食结构。
(5)学会自我监督。人到了成人后，机能由旺盛时期开始向衰退发展，因此，成年人在体育锻炼时要学会自我监督、自我评价、自我计划、增强自我控制的能力，以使健身锻炼达到最佳效果。
|