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| 维生素的白皮书 |
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 导语：维生素维护着身体的健康，也维持着生命的延续。当维生素补充剂作为当今都市生活的必需品，被越来越多地应用于日常保健之中时，注重生活品质的你是否也是它的拥趸？你真正了解维生素吗？你知道在日常生活中如何补充维生素吗？怎样避免维生素白白流失？让本期《主妇调查》带您了解身边的维生素吧！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 配题图 P2-P3 测试： 你的维生素IQ有多高？ 关于维生素，我们真正了解多少呢？你所知道的维生素常识都是正确的吗？做做以下的小测试吧，看看你对维生素是了解透彻还是一知半解！ 1． 所有维生素都是透明没有颜色的。 ü□ ?□ 2． 素食者只吃蔬菜和水果就不会缺乏维生素。 ü□ ?□ 3． 只有老年人、儿童和体弱者才需要补充维生素。 ü□ ?□ 4． 孕妇非常需要补充维生素。 ü□ ?□ 5． 抽烟和酗酒不会引起维生素不足。 ü□ ?□ 6． 每次比药品说明书上多吃一些维生素制剂不会有什么问题。ü□ ?□ 7． 服用避孕药的女性需要大量补充维生素。 ü□ ?□ 8． 经常感冒与缺乏维生素没有关系。 ü□ ?□ 9． 有些维生素对皮肤和头发很有好处。 ü□ ?□ 10． 食物中的维生素不因保存和烹调方式的改变而改变。 ü□ ?□ 11． 维生素只存在于植物之中。 ü□ ?□ 12． 生吃胡萝卜时，维生素更容易被人体吸收。 ü□ ?□ 答案： 1：? 2：? 3：? 4：ü 5：? 6：? 7：ü 8：? 9：ü 10：? 11：? 12：? 你答对了几题呢？ ――――――――――――――― 及一张全部药品照片 关于维生素 你应该了解的 维生素是维持人体健康所必需的一种营养素，它们是人体内酶系统的辅助成分，参与人体内广泛的生化反应，调节人体代谢功能。虽然需要量甚微，但人体一旦缺乏维生素，就会导致新陈代谢失去平衡、免疫力下降，各种疾病就会趁虚而入。 维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，此外还有多种“类维生素”。 绝大部分维生素都不能在人体内产生或合成，所以我们需要从天然食物中获取或通过服用维生素补充剂获得。 维生素总动员 脂溶性维生素指可溶于油脂中的维生素，主要有四种：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，摄取后会储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。 水溶性维生素指可溶于水的维生素，如维生素B族、维生素C、叶酸等，遇水光、热、氧气等外力极易被破坏。 维生素A： 作用： 具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。 缺乏时： 感觉皮肤干燥；有呼吸道感染迹象；眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。 补给站 动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵等；胡萝卜、菠菜、碗豆苗、青椒和红薯等 LADY提示： * 由于维生素A在体内容易储存积聚、不易排泄，所以长期服用或过量服用会引起维生素A中毒。其中在肝、肾和乳汁中积聚量最大，所以孕期和哺乳期妇女应谨慎服用 * 服用长效避孕药的女性应当减少维生素A的摄入量 * 写作人员、电脑操作人员的、打字员和驾驶员等用眼量大的人员，应当多服用维生素A 维生素B1 作用： 参与神经传导、能量的代谢，提高能量和活力。 缺乏时： 长时间消化不良，脚发麻、多发性神经炎和脚气病等症状。 补给站： 粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类等含量丰富；瘦肉和动物内脏等。 LADY提示： * 虽然谷物含有大量的维生素B1，但其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，在谷物加工成细粮时其成份已经被破坏，所以建议多吃粗粮 维生素B2（核黄素） 作用： 参与体内许多代谢和能量产生过程，对维护肌肉和神经系统功能有重要作用。 缺乏时： 口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发“出油”、头皮屑增多。 补给站： * 肉、禽、蛋、奶和鱼类等。 LADY提示： * 维生素B2的宿敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精； * 服用避孕药的女性、怀孕期和哺乳期的女性应当大量补充维生素B2； * 长期处于精神紧张、压力环境的人，应当增加其用量。 维生素B6 作用： 维持免疫功能，防止器官衰老。 缺乏时： 出现肌肉痉挛；外伤不愈合；孕妇出现过度恶心、呕吐。 补给站： 动物类食物如牛肉、鸡肉、魚肉和动物的内脏等；全谷物食品如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类如豌豆、大豆等；坚果类如花生、胡桃等；酵母类如啤酒酵母等。 LADY提示： * 服用抗结合病药物、雌激素避孕药的人应增加维生素B6的供给量 * 长期在高温和电离辐射照射的人应当多服用维生素B6 维生素B12 作用： 防贫血，提高血液携氧能力，并增进记忆力 缺乏时： 皮肤苍白、贫血；毛发稀黄；精神和食欲不振、呕吐、腹泻。 补给站 * 动物类食品如肉类和动物内脏等 LADY提示： * 只有动物性食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12； * 维生素B12容易被碱和阳光破坏。 维生素C 作用： 促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。 缺乏时： 齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，十分容易患感冒。 补给站： 新鲜的蔬菜如青菜、韭菜、菠菜，辣椒、柿子椒、野生的苋菜、苜蓿菜等深色蔬菜；新鲜水果如橙子、红枣、酸枣、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃等。 LADY提示： * 服用人工合成的维生素C补充剂，其效果不如从天然食物中摄取维生素C * 长期大量服用人工合成的维生素C补充剂，会在体内产生大量草酸，有导致肾结石的潜在危险 * 长期大量服用富含天然维生素C的食物则不会中毒 维生素D 作用： 调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。 缺乏时： 多汗；儿童患软骨病，成人患骨质软化病。 补给站： 鱼肝油、含油脂的魚类如三文鱼、沙丁鱼等；全脂牛奶、人造奶油、蛋等。 LADY提示： * 日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径 * 在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症 维生素E 作用： 抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。 缺乏时： 四肢乏力、易出汗；皮肤干燥、头发分叉；妇女痛经。 补给站： 食用油脂如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油；豆类、谷物和粗粮等。 LADY提示： * 服用避孕药、激素的女性应当适当多的摄取维生素E * 怀孕期、哺乳期或更年期的女性应当适当多的摄取维生素E 维生素K1 作用： 维持正常的凝血功能，止血。 缺乏时： 凝血不正常，导致流鼻血、尿血、胃出血或瘀血。 补给站 绿色蔬菜，如苜蓿菜、菠菜、花椰菜、莴苣；动物肝脏及谷类食物。 LADY提示： * 例假出血过多、经常流鼻血等凝血不正常的人应及时补充维生素K1 * 外科手术后或发生人身伤害事故后应当补充维生素K1 * 过量服用会损害肝脏功能 生物素 作用： 帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。 缺乏时： 少年白发、容易脱发、秃顶、头皮屑多；皮炎、面色阴暗；忧郁、失眠、容易困倦等。 补给站： 奶类、蛋黄、动物肝脏等；绿叶蔬菜。 LADY提示： * 生物素虽然被认为是安全的维生素，但也建议和其它维生素一起服用，效果更好 * 香烟、抗生素和磺胺类药是生物素的大敌 烟酸 作用： 促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，降低胆固醇及甘油三脂，治疗糙皮症。 缺乏时： 癞皮病、皮炎、皮肤发红疹、脱皮、粗糙及产生皱纹；头痛、晕眩、疲倦无力；腹泻、恶心、呕吐。 补给站： 动物肝脏、瘦肉、白色的家禽肉、鱼等；全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。 LADY提示： * 动脉出血，糖尿病，青光眼，痛风，高尿酸血症，肝病及溃疡病等疾病慎用烟酸 叶酸 作用： 预防贫血、口腔溃疡。 缺乏时： 贫血；口疮；身体虚弱、乏力；失眠、健忘、燥动不安。 补给站： * 广泛在于各种动植物食物之中，动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜、水果 LADY提示： * 还有在妊娠，哺乳期间，应多补充叶酸； * 维生素C与叶酸同服，可抑制叶酸在胃肠中吸收。 泛酸： 作用： 参与蛋白质、脂类和碳水化合物的代谢 缺乏时： 低血糖、血液和皮肤异常；疲倦、失眠、忧郁；食欲不振、消化不良。 补给站： 肉类与动物内脏、鸡蛋、奶类、金枪鱼和鳕鱼的鱼子酱等；蘑菇、苷蓝和谷物等。 LADY提示： * 咖啡因、饮酒和安眠药是泛酸的天敌 * 服用抗生素和避孕药的妇女应多服用泛酸 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 配各类食品照片（多幅） P4 二级标题：你服用维生素补充剂吗？ 引言：你知道维生素对自己的身体健康很重要，可是我们真的需要维生素补充剂吗？ 调查报告 被调查人员：120位女性 调查地点：北京、上海、广州3个城市 调查结果： * 认知度和是否购买或服用 几乎所有被调查者都认为补充维生素很重要，而真正购买或服用维生素补充剂的占被采访人群的65%。 * 购买或服用者的职业构成 脑力劳动者和白领女性对维生素补充剂的需求最强。 * 购买或服用者的年龄的构成 20岁以上各个年龄层的女性都会购买和服用维生素补充剂。 * 购买或服用者的教育程度 68%购买或服用维生素的女性是大专以上学历，学历越高的女性对维生素补充剂产品的要求越高，消费热情也越高。 * 关于产品价格 在购买维生素补充剂的女性中，37%认为维生素补充剂价格合理，其余的则普遍反映价格偏高。 * 如何选择维生素补充剂 53%的人在选购时无所适从，不知道选哪一种好；有41%的人已经对某一个品牌建立了品牌忠诚度，认可度高的品牌有：“善存多维元素片”、“金施尔康多维元素片”、“维生素C咀嚼片（双鹤果味Vc片）”、“21金维他”、“力度伸维生素C泡腾片”和“安利纽崔莱多种营养片”等。 * 购买维生素补充剂的动机 21%的购买者受到广告的影响，38%的购买者因朋友推荐购买，26%的购买者受到了医生或销售人员的影响，只有15%的消费者是自主购买。 * 购买者的收入水平 13%的购买者月收入在2000元以下，46%的购买者月收入为2000-4000元，31%的购买者月收入为4000-8000元，10%的购买者月收入在8000元以上。 * 关于服用习惯 有36%的人每日服用维生素补充剂，56%的人则是间断服用的，带有很大的偶然性（想起就服用，想不起就不服用），8%的人极少服用或不服用。 * 什么情况下开始服用维生素补充剂 感觉到身体不适开始服用的占59%，在健康情况下服用的占41%。 真实感受 * 顾磊 房产经纪： 因为老公是做“营养谷物早餐”生意的，所以我一直注意补充维生素等营养。除了在日常的生活中注意膳食营养补充外，我也特别注意补充维生素C。我一直在服用“力度伸”泡腾片。其实吃“力度伸”也是一种享受呢，把小药片放在水杯中，看着它在水中释放着无数的小汽泡，似乎能感觉到维生素C的无限活力。 * 王娜 业务主办： 我一直断断续续地在服用“善存片”，想起来就吃一粒，想不起就不吃。可能是因为没有长期服用吧，身体上没有感觉到有什么显著的效果。当然，在我想起来吃“善存片”的时候，也会督促老公吃一粒，两个人要“有药同吃，有福同享”嘛！ * 华蔚 公司职员： 我一直都在服用维生素EC复合剂，虽然维生素EC复合剂有许多种作用，但我只看中了它的提高免疫力、延缓机体衰老和保护皮肤的作用。服用了维生素EC复合剂后，虽然没有什么明显的变化，但感觉自己不像以前那样总是患感冒；另外，皮肤也一直保护得挺好，也许是因为维生素EC复合剂可以改善血液循环，缓解皮肤干燥的原因吧。 * 俞颖 舞美设计： 我的工作性质决定了我工作压力大、生活不规律、而且经常要熬夜。身心疲惫的我时常怀疑自己已经处于“亚健康”状态。为了改善身体状况，我选择服用金施尔康，另外，我也注意膳食的搭配与平衡，我想“食补＋药补”，会帮助我走出亚健康状态的阴影。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ （配真人出镜照片） P5， 二级标题：你可以在市场上找到的维生素补充剂 面对市场上琳琅满目的各种产品，你是否感觉无所适从？不同年龄、不同生活节奏，你所需要的维生素补充剂不尽相同。了解自己身体的需求，对症选择，正确服用是关键。 产品名称：善存多维元素片 所含元素：13种维生素和17种矿物质 规格：30片 市场参考价：43.00元 适合人群：适用于12周岁以上青少年及成年 生产商：惠氏－百宫制药有限公司 产品名称：玛特纳片 所含元素：13种维生素和8种矿物质 规格：30片 市场参考价：59.00元 适合人群：只适用于孕妇和哺乳期妇女 生产商：惠氏－百宫制药有限公司 产品名称：金施尔康多维元素片 所含元素：12种维生素和13种矿物质 规格：30片 市场参考价：31.20元 适合人群：适用于12周岁以上青少年和成年 生产商：中美上海施贵宝制药有限公司 产品名称：安利纽崔莱多种营养片 所含元素：11种维生素和4种矿物质 规格：90片 市场参考价：245.00元 适合人群：1周岁以上的所有人群 生产商：安利（中国）日用品有限公司 产品名称：21金维他 所含元素：12种维生素和10种矿物质和微量元素 规格：60片 市场参考价：23.80元 适合人群：几乎适用于所有人群 生产商：杭州民生药业集团有限公司 产品名称：维生素EC复合剂（维体康颗粒剂） 所含元素：维生素E和维生素C 规格：20袋 市场参考价：30.00元 适合人群：成人 生产商：北京双鹤药业股份有限公司 产品名称：维生素C咀嚼片（双鹤果味Vc片） 所含元素：维生素C 规格：30片 市场参考价：9.80元 适合人群：几乎适用于所有人群 生产商：北京双鹤药业股份有限公司 产品名称：力度伸维生素C泡腾片 所含元素：维生素C 规格：10片 市场参考价：24.00元 适合人群：几乎适用于所有人群 生产商：上海罗氏制药有限公司 ＿＿＿＿＿＿＿＿ 配各种维生素的单独照片 p6-p7 维生素迷思 均衡的饮食搭配补充维生素补充剂，是现代人较理想的营养摄取方式，但注意不要本末倒置，以为每天吞服维生素补充剂就够了。 1. Q：为什么人体会缺乏维生素？ A：人体缺乏维生素主要是由以下原因造成的：①供给量不足。由于食物中维生素含量不足或在烹调、贮存过程中，食物中维生素遭到大量破坏或丢失；②阶段性需要量增加。儿童、青春发育期、怀孕期、哺乳期、重体力劳动者、老年人和长期患病者，某个时期人体对维生素的需求大于平常；③吸收有障碍。肝胆疾病对人体吸收维生素会有影响，长期腹泻也会影响人体对维生素的吸收；④药物作用。有些药物，如抗生素会抑制肠道细菌生长，从而使维生素K、B6、叶酸等靠肠道细菌合成的维生素缺乏。 2. Q：天天吃素就可以维持足量的维生素了？ A：不能。只有部分维生素，如维生素C存在于蔬菜和水果之中，而其它部分维生素，如维生素B族和维生素D存在于动物类食物之中。 3. Q：我只需吃维生素补充剂就可以代替正餐了？ A：错。维生素虽然是人体内必不可少的营养素，但维生素只参加人体内的代谢过程，并不能为人体提供能量。 Q：维生素补充剂什么时候服用最好？ A：维生素补充剂最好在饭后服用。由于餐后人体内的消化器官运动正活跃，维生素补充剂被吸收的情况也会更好一些。尤其是脂溶性的维生素A、维生素D和维生素E等，容易被食物中含有的脂肪所吸收。 二级标题：烹调方式F& R 你可能会做一桌拿手好菜，但不一定能使饭菜保持充足的维生素。饭菜里的维生素也许就在你不经意的烹调方式中白白流失了！ F：不当烹调方式 R：正确烹调方式 * F：一次性买大量蔬菜储存。 * R：建议主妇们随买随吃，尽量不要长时间储存。 * 原因：当蔬菜被采摘后，植物内部仍进行着一系列复杂生化变化。蔬菜的营养成分会随着时间的流逝而逐渐下降，其中以维生素C的损失最为明显。 * F：先切菜再洗菜（或将菜浸泡在水中）。 * R：先把蔬菜整体浸泡、洗净，待入锅前再切。 * 原因：对于水溶性维生素如维生素B和C来说，其特性就是很容易溶于水中。如果将切碎的菜长时间浸泡在水中，势必造成水溶性维生素的大量流失。 * F：在淘米时反复用水淘洗，直到淘米水变得清澈为止。 * R：在淘米时多放一些水，快速淘洗两次即可。 * 原因：谷物中蕴含丰富的维生素B1是水溶性维生素，如果反复用水冲洗，维生素B1会溶解在水中流失掉。 * F：为了让豆粥或花生米等豆类更容易煮烂，加一些小苏打粉。 * R：将豆子或花生米先用水浸泡一个晚上，再下锅煮。 * 原因：维生素B、C和泛酸等都是不耐碱的。如果放入小苏打粉（碱性），它们就会被破坏。 * F：水果和蔬菜的外皮上都有农药，所以吃前一定要削皮。 * R：洗干净水果和蔬菜，或买有机水果或蔬菜，最好还是连皮一起食用。 * 原因：水果和蔬菜的外皮中蕴含的维生素是其内部的许多倍，将其丢弃实在可惜。 * F：胡萝卜等蔬菜只有生吃才最有营养。 * R：胡萝卜适宜用油炒着吃或者与肉类一起煮，其营养才能被人体吸收。 * 原因：胡萝卜素是一种脂溶性物质，只有溶解在油脂中才能被人体吸收，在肝脏中转变为人体必须的维生素A。生吃胡萝卜只能造成营养成分白白流失。 * F：将食物放在冰箱的冷冻室内，就可以保持新鲜，不破坏维生素。 * R： 食物不宜长时间在冰箱的冷冻室内储藏，应尽快食用。 * 原因：由于家用冰箱的冷冻室内温度最低只有零下十几度，在这样的情况下，食物内部仍然会发生生化变化，维生素多多少少也会受到破坏。 * F：焯菜时冷水下锅，炒菜时慢慢加热。 * R：焯菜时沸水下锅，炒菜时大火快炒。 * 原因：蔬菜加热后，会产生一种维生素C的“死对头”－氧化酶，此种酶在65摄氏度时活性最强，85摄氏度时则被破坏，对维生素C不具危害性。沸水下锅，一方面缩短了蔬菜加热的时间，另一方面使氧化酶被破坏而无法起作用，可使80％的维生素C得以保存。因为维生素怕热、怕煮，大火快炒的青菜，维生素的损失较少。 * F：煮汤时，只捞菜，不喝汤。 * R：如果是煮蔬菜汤，那你可要记得一定既要吃菜又要喝汤。 * 原因：因为在烧菜时，大部分的水溶性维生素（如维生素B、C等）都会溶解在菜场内。例如白菜做汤，70％的维生素会溶解在汤里。 * F：用多汁的蔬菜做馅时，把菜汁挤掉。 * R：要防馅流汤，你可以先把肉剁碎，加上调料拌匀，然后把蔬菜剁碎，剁菜时不要加盐，将剁好的菜一点一点地慢慢加入肉馅里，而且边加边搅拌。 * 原因：挤掉的不仅是菜汁，更是蔬菜中大量的维生素和矿物质。 P8， 维生素健康法 相同年龄层的人，不同职业、不同生活形态，所需强化的维生素差异极大。 * 经常熬夜的上班族 维生素补给配方：每日随正餐补充400IU的维生素D，并配合维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C。 * 甜食爱好者及减肥族 维生素补给配方：爱吃甜食者需要大量维生素B1；而减肥族则需要复合维生素B以及维生素C。 * 减轻压力和抗抑郁 维生素补给配方：减轻压力应该补充维生素B1；而抗抑郁则应服用维生素B1、维生素B6、维生素C、叶酸和烟酸。 * 帮助睡眠及增强性能力 维生素补给配方：帮助睡眠，并使睡眠香甜，可服用复合维生素B和维生素E；而维生素A则可以帮助男性恢复和增强性能力。 * 防治经前综合症、痛经及舒缓生理不适 维生素补给配方：防治经前综合症以及缓解痛经症状，需每日服50mg维生素B6搭配100mg复合维生素B；如果经期过长或过多，需要服用维生素A和维生素C。 * 女性更年期 每日服用200IU－400IU维生素E，配合服用维生素A、维生素B族和维生素C有助于缓解更年期综合症。 * 烟、酒和咖啡族 一天吸20支烟，可以损耗500mg的维生素C（相当于10个鲜橙的维生素C含量），所以吸烟的人要大量补充维生素C；酗酒的人需要补充维生素B1、B2、B6、B12、维生素C、维生素K和叶酸，其中维生素B6会保护你的肝脏不致导致肝硬化；咖啡一族可要注意，咖啡因会破坏你的维生素B1和维生素C，所以要及时补充维生素B1和维生素C。 TIPS(维生素的计量单位) 可以令你更漂亮的维生素 ■维生素Ａ：可以使人的皮肤柔润、减少“出油”并使皮肤有弹性。饮食中如缺少维生素Ａ，皮肤表现为粗糙、无光泽、易松弛老化。 ■维生素Ｂ类：如果膳食中缺少维生素Ｂ1，除人体易感疲劳、抵抗力降低外，皮肤也易干燥并产生皱纹；维生素Ｂ2缺乏，可发生口角炎和脂溢性皮炎、粉刺及色斑等；而维生素Ｂ6不但有益皮肤，而且还有美发之效。 ■维生素Ｃ：它可清除毒素，促进胶原合成，具有较强的抗氧化作用，可以降低黑色素生成与代谢，因而具有保持皮肤洁白细嫩、防止衰老的功效。 ■维生素Ｅ：具有保持皮肤弹性、抗氧化物侵蚀和防止皮肤细胞早衰的作用。 LADY提示： * 不可乱用维生素E 超剂量使用，会导致多种不良反应，如人体免疫功能下降，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角发炎，女性可能导致激素代谢紊乱，发生闭经，诱发肌肉无力、乳房肥大，甚至导致乳腺癌。 * 维生素B2有助“性”福 当人体严重缺乏维生素B2时，就会导致人体腔道的粘膜病变，造成粘膜细胞的代谢失调。女性最典型的症状如阴道壁干燥、阴道粘膜充血、溃烂等，造成女性性欲减退、性冷淡，即使是勉强过夫妻生活，也不会产生快感。长此下去，必然会影响夫妻和睦。 * 孕妇慎服维生素补充剂 怀孕期间，许多孕妇需要服用多种维生素或复合维生素补充营养，但过量服用对胎儿可能产生严重的副作用。例如，长期超量服用维生素C可能会导致流产；大量服用维生素A可能导致婴儿骨骼畸形、泌尿生殖系统缺损以及硬腭豁裂；大量服用维生素E可能会使胎儿大脑发育异常；大量服用维生素D则会导致胎儿的大动脉和牙齿发育出现问题。因此，孕妇补充维生素之前，应咨询医生，并严格按维生素补充剂说明书服用。 摘自《都市主妇》 |
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