改变生活方式提高睡眠质量

　　-在打算睡觉时将噪声降至最低

　　在夜间将门窗关紧，同时叮嘱其他人在你睡觉的时候保持安静，亦可用耳塞

　　-在黑暗的环境中睡眠

　　买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗

　　-保证能够舒适地睡眠

　　不要太热或太冷，要有舒适的睡床

　　-减少白天咖啡的饮用量

　　不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚

　　-减少饮酒量

　　避免在睡觉前数小时内饮酒

　　-减少吸烟量

　　在入睡前尽量不要吸烟

　　-避免在睡觉前吃零食或喝饮料

　　吃饭要规律，并且在上床睡觉前2至3个小时内停止进食

　　-有规律的运动

　　养成规律运动的习惯，并且在上床睡觉前不要活动

　　-准备入睡前留出些时间来放松一下

　　不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉

　　-避免日间小睡

　　即使前一晚没睡好，第二天也尽量不要在大白天睡觉

　　-有规律的起床

　　-避免躺在床上并一味担心无法入眠

　　当无法入睡时，起床并做些放松运动就是了，可以阅读、听音乐或做深呼吸等。

　　如果处于躯体性或精神性紧张状态，睡眠会受到影响。学习些放松的方法可以有助于睡眠问题的解决。具体做法：慢慢吸入一口气，直至数到3秒方停；当数到3秒时，再慢慢呼气，同样持续3秒；间隔3秒，然后再次吸气。大约做5分钟左右，在呼气时心里想着“放松”这个词。

　　●用腹部来呼吸(而不是胸部)，并且要通过鼻腔吸气呼气

　　●每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟

　　●放松方法只有在坚持练习后才会发挥作用

　　●不要费力地想放松或睡眠，告诉自己只是在做练习就可以了

2003.06.26