《家庭医学百科·预防保健篇》 > 第五章　中老年保健

第四节　中老年人的饮食和营养

饮食和营养是维持机体健康的基本物质基础。人生的不同阶段对营养有不同的要求。营养的好坏直接关系到中老年人的身体健康、抗病能力和寿命的长短。适合于青壮年时代的营养标准并不适用于中老年人，适合于健康良好的老年人的合理营养也未必适用于患病的老年人。根据老年人各自的健康状况，认真调整其饮食结构，对延缓衰老和防止疾病是一个值得深入研究的领域。

 

中老年人的营养要求

人体在不同年龄时期生命特点不一样，对维持这些生命的营养要求也不一致。当人体进入老年前期（即45岁起），肌肉组织趋向萎缩，日常运动量逐渐减少，基础代谢变低，对能量的需求量减少，但对多数营养素需要量并不降低。总的趋向是食物数量由多变少，质量要求则由低变高。营养过多和不及都对健康不利。

维持人体生命的营养物有七大营养素，即：蛋白质、脂肪、碳水化物（糖），维生素、无机盐（矿物质，包括微量元素），纤维素和水。

蛋白质　蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料，是维持生命的基础，能构成各种酶、激素和抗体，参与物质代谢和调节生理功能，能提高免疫力，保护机体不受侵害的物质条件。全身蛋白质约占体重的20％，是人体必不可少的要素。

蛋白质由氨基酸组成。食物蛋白质中有20多种氨基酸，其中8种氨基酸在人体内不能合成，一定要从食物中摄取以维持生理需要，称为“必需氨基酸”。食物中若缺乏这些氨基酸就会影响机体的生长和发育，导致蛋白质缺乏而发生疾病。

其余的多数氨基酸可在人体内合成。

表1－7　必需氨基酸与非必需氨基酸

人类所需要的蛋白质，从食物来源主要有两种：一是完全蛋白质，又称优质蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，种类齐全，数量充足，比例适当。其所含氨基酸接近人体的需要，故其营养价值高。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。另一种是不完全（或半完全）蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质如米、面和土豆等所含的蛋白质即属此类，故其营养价值不如前者。植物性蛋白的大豆内含有30％～40％的丰富优质蛋白。而动物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白质却是不完全蛋白质。

蛋白质经胃肠道消化酶分解、吸收后，才能被利用和代谢，发挥其营养作用。蛋白质在体内被利用的程度，称之为生物价（又称生理价值），生物价愈高的蛋白质，其营养价值亦愈大。各类食物的蛋白质生物价不尽一样，一般来说，动物蛋白质生物价高于植物中蛋白质生物价，因此对人体的营养价值也较高。

表1－8　常用食物内蛋白质的生物价

老年人要保证供应足够量的蛋白质，蛋白质供应量每人每天每公斤体重1．0～1．5克，占总热量的15％左右，尽量以优质蛋白质为主，一般应占蛋白质总量的40％～50％。老年人因消化吸收功能减低，肝脏的解毒功能降低，肾脏清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质会导致消化不良和肝、肾的负担加重，也会引起不良后果，损害身体的健康。蛋白质摄入量是否足够和适当，主要看蛋白质被消化后，所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例，能否满足机体生理需要，能否足够供应各种氨基酸特别是对“必需氨基酸”的需要。

根据我国人群的营养调查分析，我国多数人的膳食，尤其在边远的农村和山区经济尚较困难的地区，食物来源主要是谷类、蔬菜和豆类，动物蛋白质供应较少，蛋白质的营养质量较差、随着经济的发展，逐步提高瘦肉、禽类、肉类和豆制品在食物中的比例，补充足量的优质蛋白质数量，是改进我国膳食结构的努力方向。

脂肪　脂肪是供应人体热能的重要食品来源，每克脂肪可产生9千卡相当于37．68千焦耳热能，为蛋白质4．1千卡（17．16千焦耳）和碳水化物4．1千卡（17．16千焦耳）的两倍多。脂肪是组成人体细胞和细胞膜的重要物质，对机体的新陈代谢发挥重要的作用。脂肪还能改善食品口味，增进老年人食欲，摄入后较耐饥饿。脂肪能协助脂溶性维生素A．D．E．K等的吸收和利用。

脂肪的主要来源为植物和动物食用油，肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物中都含有数量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油）和类脂（磷脂和胆固醇）两大类。

脂肪是由脂肪酸和甘油缩合而成。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类。动物脂肪中含饱和脂肪酸为主，其可促使血清胆固醇升高，易在动脉壁上沉积，是动脉粥样硬化的促发因素；植物油中含不饱和脂肪酸居多，其可加速胆固醇从胆汁中排入肠内，降低血清胆固醇含量，是防止动脉粥样硬化的有利因素。多不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油中如亚油酸、亚麻油酸及花生四烯酸等，能促进胆固醇的代谢，减少胆固醇在体内的沉积，是维护人体生理功能所必需的物质。但多数不饱和脂肪酸必需从食物中供应，人体不能合成，故称“必需脂肪酸”，其在老年保健中发挥重要的作用。

类脂是以磷脂和胆固醇为代表的可溶于脂肪的物质，在人的脑组织、神经组织、细胞内和细胞膜都含有大量类脂物质。在细胞代谢过程中其能维持细胞膜的通透性和增加毛细血管壁的脆性。磷脂有助于血内胆固醇和甘油三酯同蛋白质结合，形成脂蛋白后才能溶解和运转。占60％～70％的低密度脂蛋白，容易将胆固醇和脂质沉积于血管壁上，促使动脉粥样硬化；约占30％的高密度脂蛋白却能防止动脉粥样硬化。两者作用相反又互相依存，形成动态平衡。高胆固醇血症和高脂血症已证实与心脑动脉粥样硬化的形成有非常密切的关系。

表1－9　常用食油的脂肪酸含量

表1－10　常用食物胆固醇含量（每百克）

老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占总热量的20％～25％，食物中的胆固醇含量限制每天150～300毫克。参照前表选用富含不饱和和多不饱和脂肪酸，少含饱和脂肪酸的植物性食油；尽量选用胆固醇含量低的食物。

碳水化物（糖）　其是人体维持生命的主要营养素。葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖；蔗糖（红糖、白糖）、麦芽糖和乳糖等双糖；淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。双糖和多糖需经消化酶分解为单糖后才能由机体吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中摄取，经过一系列分解步骤最后变成单糖即葡萄糖后，才经肠道内吸收，作为重要的热能来源。

碳水化物具有多种生理供能：

（1）供应人体需要的热能，人体内热能大致约70％由碳水化物所提供。每克糖在体内产生4．1千卡（17．16千焦耳），维持机体的新陈代谢，是神经系统唯一可供利用的热能来源；

（2）脂肪代谢时，必须依赖碳水化物供应热能，完成脂肪的氧化过程。当碳水化物不足时，脂肪氧化不完全而产生酮症，常在糖尿病发生酸中毒时见到，充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒；

（3）代谢中产生多余的葡萄糖可转化为糖原，主要贮存在肝脏和肌肉中。体内缺糖时可将体内糖原分解为葡萄糖以供机体代谢需要。肝脏内丰富的肝糖原能保护肝的解毒功能。

老年人随着年龄增长，对糖代谢耐受力减弱。老年人的碳水化物应以谷物为主，尽量少食甜的点心、食品和饮料。老年人碳水化物以占总热量的50％～55％为好，一般不超过60％。

维生素　维生素是从食物中摄取的微量的、但能维持生理功能必需的营养素。迄今已知的有30多种，与人体健康有关的已有20种以上。大致可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、D、E、K；后者包括维生素C及B族等。这些维生素参与人体神经反射调节，体内能量转变，物质代谢、激素合成等重要生理功能，它们多是生物酶或辅酶的组成部分，是催化体内各种生化反应的必要成分。

缺乏或不足就会引起一系列维生素缺乏病征。

维生素A　维生素A缺乏可造成

（1）夜视功能降低（夜盲症和眼角膜干燥、溃疡）；

（2）皮肤和粘膜干燥并角化；

（3）降低对疾病的抵抗力和对抗多种化学物的致癌作用。

维生素A在奶、肉、肝和蛋等动物性食物中含量丰富；绿叶蔬菜和胡萝卜（含胡萝卜素）等植物性食物在人体小肠和肝脏中也能转化成维生素A。现已有富含胡萝卜素的口服液作为老年人的保健食品。

维生素E　有抗氧自由基化和脂质过氧化的作用，被列为延缓衰老的药物。能维持人体生殖功能，改善微循环，抑制血栓形成，防止动脉硬化等多种作用。在豆类特别是胚芽和植物油中含量较多。一般饮食正常的老年人很少有缺少现象。

维生素K　能促进凝血，加强肠蠕动和分泌功能。在菠菜、白菜和番茄等新鲜蔬菜及动物肝脏中含量均丰富。

B族维生素　包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱等。是体内重要辅酶的组成部分，并是氨基酸代谢和糖代谢中酶的辅助因子。B族广泛存在肉、蛋、豆和谷物中。合理的膳食通常能充分供应此类维生素。

维生素C　参与细胞间质胶原蛋白的合成，降低毛细血管脆性，防治坏血病，并能提高人体的抵抗力和抗癌作用。新鲜蔬菜和水果中含量丰富。只要饮食多样化，避免蔬菜以强火烹调，勿使烹调不当导致维生素C破化。在鼻腔、咽喉部和齿龈等处渗血时，口服或肌肉注射维生素C即能制止出血。

无机盐（矿物质）　人体内有50多种无机盐，总共约3千克。钙、碳、氟等组成骨骼和牙齿的结构；钙、钾、镁、铜、锌等与酶系统催化作用有关；钠、钾、氯化物可维持细胞和体液的酸碱度，参与渗透压和水盐平衡；碘是甲状腺素的原料；铁是红细胞内血红蛋白的基质。占人体总量万分之一以上的为常量元素，如钙、磷、硫、钾、钠等；占人体总量万分之一以下的为微量元素。各种微量元素的总重不到30克，但同身体健康和生理机能有密切关系。现已知生理必需的微量元素有14种，即铁、碘、锌、氟、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硒、硅。

无机盐是构成人体组织的重要材料，参与重要的生理作用。但无机盐不能在体内合成，在体内的代谢过程亦不会消失，最后只能从体内排出体外。因此，无机盐的来源只能通过食物来补充。一般在食物中分布很广，正常平衡饮食一般都能满足需要。内陆和山区的食物常会缺碘，需供应加碘食盐以补充。饮食摄入不足、饥饿、外伤、手术后容易缺钾，有时需要口服或静脉点滴补钾。老年人和妇女绝经后多有缺钙而出现骨质疏松症，需要足量的蛋白质和钙质补充。老年人贫血常因铁摄入不足所致。因此，钙、铁、碘、钾是比较容易缺乏的元素。另一方面，老年人应限制食盐（氧化钠）每天摄入量为5～6克，保持清淡饮食。稍加放宽就会发生体内水和钠潴留，引起血压升高，增加心、肾负担。

水　水是人体的重要成分，占体重的50％～60％。形象一点说：“人体是泡在水中的”。如果水供应正常，人即使不吃食物，生命尚可维持2～3周。彻底断水，人不要很久即无法生存。

水广泛存在于细胞的内外，各种营养素的吸收和代谢产物的排出体外，都需要水的转运；各种有机物和无机物溶解水中，参与体内新陈代谢。人体需要的水主要依靠饮水和内生水（食物在体内氧化生成的水）来补充，经尿、粪、皮肤蒸发和呼吸排出体外。正常生理状态下，水的摄入和排出保持动态平衡。老年人随年龄的增长，体液逐步减少，70岁时约比25岁时减少30％。因此，老年人对缺水耐受性差，应注意随时供应充份的水份，以保证身体健康。

纤维素　食物内的纤维素是高分子碳水化物，不能被人体的消化酶所消化。食物中必须有一定量的纤维素，可使肠道充盈，帮助肠道蠕动，排出肠内废物，防止便秘。故纤维素具有清洁肠道内有害刺激物或毒素的功能，起到预防结肠癌的作用。纤维素还可以加强胆酸排泄，减少胆酸吸收，从而降低胆汁和血胆固醇的浓度，有利于预防胆石症和动脉粥样硬化症。

纤维素是人体不可缺少的营养素之一，谷物、豆类、外皮、蔬菜茎叶、水果和海藻等都含有丰富的食物纤维。

 

老年人的膳食要求

老年人的膳食要求应合理挑选和组合，以保证获得所需要的营养。食物营养素各有特色；种类很多，简要地可分为植物和动物性两大类。

我国人民主食常以含淀粉为主的谷类和薯类。它们可提供碳水化物、蛋白质、矿物质和丰富的B族维生素，是最经济的热能来源。我国人民膳食中80％的热量和约50％的蛋白质（植物蛋白）由谷类食物供应。豆类和豆制品是我国传统的副食品，花色品种很多，如豆浆、豆腐、豆腐皮和豆芽等。

大豆类含有35％～40％优质蛋白质，其中富含的赖氨酸，正好补充谷物蛋白质中赖氨酸的不足，是老年人最佳蛋白质的供应来源。新鲜蔬菜瓜果，可提供丰富的维生素C和B，胡萝卜素，钾、钙、钠、镁等无机盐以及大量膳食纤维。

动物性食物包括猪、羊、牛和兔等的肉及其制品，鱼、虾、蟹、贝等水产品，鸡、鸭禽肉和蛋类。这些动物性食品都含有10％～20％的优良蛋白质，氨基酸含量丰富、品种齐全，比例适当，无机盐含量丰富，包括钙、铁、磷、镁、钠、碘等。

水产类脂肪含1％～10％，多为不饱和脂肪酸易吸收，适合老年人。动物肉类、禽蛋类含10％～30％的脂肪，而且多为饱和脂肪酸，可使血脂增高。老年人应选用脂肪含量低的瘦肉，避免肥肉、蛋黄和动物内脏。

每天膳食中营养素的供给量　每个人所需要的热量可因性别、年龄和劳动强度不同而有差别。老年人基础代谢低、劳动强度小，消耗能量比青壮年低。一般维持标准体重，即身高（厘米）－105＝体重（千克），以不发胖为适度。

能量单位采用兆焦。1千卡相当于4．18个焦或0．00418兆焦。

表1－11　每天膳食中营养素供给量

上表为1988年中国营养学学会推荐的老年前期（45～59岁）和老年期（60岁后）的每天膳食中营养供给量。

老年人的平衡饮食　老年人中的膳食所含的各类营养素应做到数量充足、种类齐全、比例适当，既不过多又不缺少，附合新陈代谢需要，达到平衡。

表1－12　营养素供给量（年龄和劳动强度无明显差别）

1．老年人膳食中的七项营养素比例适当：蛋白质供给量应丰富足量，每人每天每公斤体重1．0～1．5克，占总热量的13％～15％，优良蛋白质应占总量40％～50％。因消化功不佳，肝、肾功能下降的老年人，蛋白质总量可适当调低至每人每天每千克体重1．0克左右。多选用大豆制品。

脂肪要低，总量占总热量的20％～25％，尽量以植物脂肪为主。多选用富含不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的鱼、虾等水产品中的脂肪。

碳水化物（糖）以谷物为主，少用甜食和蔗糖等单糖制品，做到细粮和粗粮搭配，植物性食物和动物性食物混吃。搭配食物优于单一食物。

多吃富含各种维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和瓜果。

口味稍淡，限制每天食盐量在5～6克左右，避免过多的钠在体内贮留。食盐过多对老年人健康不利。

2．老年人的膳食应注意下列几点，增进食欲，保证营养。

（1）食用新鲜、易于消化的食物；

（2）饭菜品种，荤、素、粮、菜搭配，注意色、香、味，改善口味，以增加食欲；

（3）调味少用糖和盐，可用些醋或少量辣味；

（4）食品切成碎末、小块、细丝、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可选用豆腐，蒸蛋等软食。少用或不用油炸和油腻食品；

（5）一般可一日三餐，餐间相隔5～6小时，做到用膳均匀。体弱、高龄或有病之躯，亦可实行一日四餐，间隔4～5小时；

（6）食品量的分配，通常全天的热量分布，早餐占总热量25％～30％，午餐40％，晚餐30％～35％，做到“早餐好，午餐饱，晚餐少”；

（7）养成良好的用膳习惯，进食时要细嚼慢咽。

各类食品都应适量摄取，克服一部分老年人的偏食，以免引起营养失衡，营养缺乏，影响健康。

 

老年人的饮料

饮料常是人们生活中不可缺少的一种食品。饮料的种类很多，普遍受到世界各地人们喜爱的饮料，首推茶和咖啡，已成为日常生活的必需品。我国人民更习惯和偏爱饮茶。

茶有多种医疗保健作用，它具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温、强心利尿和平喘止敏等多方面作用。近来研究发现，经常饮茶有防癌的功能。

饮茶的好处很多，是理想的饮料。老年人饮茶是一项良好的生活习惯，有利于保健强身。但饮茶也应注意：清淡为好，适量为佳，不宜过浓、过量。饭后睡前不宜饮茶，尤应避免饮浓茶。不用茶水服药，茶叶不宜浸泡过久，做到随泡随饮。

咖啡原是西方人的主要饮料，传入我国后，亦深受人们喜爱，制成速溶咖啡后，冲饮方便，更是风靡各地，受到大家的青睐。咖啡内含有比茶叶多的咖啡因，可提神醒脑，增强活力，消除疲劳，更有增加食欲和促进消化等效果，沿海城市大有与饮茶并驾齐驱的态势。但老年人喝咖啡应注意不喝浓咖啡，以免出现过度兴奋、影响睡眠和不利正常休息；浓咖啡内的咖啡因过量时还会引起心跳早搏和心律不齐等副作用。患高血压、冠心病和活动性消化性溃疡的老年人不宜喝咖啡，以免可能加重病情。常饮咖啡的老年人应注意补钙，每天需补充100毫克钙或至少喝一杯牛乳（内含易吸收利用的钙），日常生活中多吃一些富含钙的豆类、木耳、黄花菜、海带和虾皮等食物，以补偿因长久喝咖啡而体内丢失钙的缺点。