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健康之路cctv10节目视频2022年11月25日晚上17:25分播出《要运动先知己（上）》关键词：韧带断裂骨折,运动损伤,葛杰,赵威,心肺功能
韧带断裂、骨折，为何运动中容易出现损伤？科学锻炼切勿盲目，心肺功能要掌握。
葛杰，男，北京大学第三医院康复医学中心运动康复治疗师。擅长运动疗法；关节功能障碍松动术治疗；运动损伤、骨关节及脊柱伤病的保守治疗及术后康复；健康管理；身体姿态评估及调整治疗；运动处方的制定。
赵威：北京大学第三医院心内科主任医师。
运动前，请了解自己的心肺功能
一个人的运动能力和他采取的运动形式不匹配，可能导致猝死等严重后果。
在运动的过程中，尤其是高强度的运动，如果心肺超负荷运转，心脏可能因为供血、供氧的不足而罢工，甚至发生停跳等危险事件。
了解心肺功能踏步测试
记录两分钟内的踏步数量。注意踏步过程中，膝关节要抬到大腿一半处，如果累了可以休息一下再开始。
滑雪、滑冰、公路自行车和马拉松等项目对心肺功能的要求较高，运动前需要评估自己的心肺功能；
经过科学锻炼，即使老年人也能获得较好的心肺功能；
运动较差的人，切勿突然选择高强度的运动方式。
了解心肺功能台阶测试
按照节拍上下台阶，动作要求站好后腿要伸直，并记录四个心率，包括：运动前静息心率、运动后峰值心率、休息1分钟后的心率和休息3分钟后的心率。
运动后心率恢复的时间越短，说明心肺功能越好。一般情况下，达到峰值心率后，一分钟降低15次的心率即为正常。
了解心肺功能吸气能力测试
记录30秒内用吸管吸上来的乒乓球数量。
学会胸腹式的呼吸方式有助于提高心肺功能。
提高心肺功能日常这样锻炼
缩唇呼吸
先正常吸气并停留3秒钟，然后缩唇，像吹蜡烛一样均匀吐气。吐气的时间是吸气的两倍。
腹式呼吸
一手放在胸骨上，另一只放在腹脐处，配合缩唇呼吸。注意吸气时不耸肩、让肚子鼓起来，呼气的时候让肚子瘪下去。
运动中呼吸
放松站立，采取缩唇呼吸法。吸气的时候打开胸廓、伸展身体，呼气的时候弯曲身体。
上述呼吸操一次做5-6组，一天5-6次。
间歇性有氧运动
先做一分钟高强度运动，让心率升高，再做一分钟低强度运动，让心率慢下来，这就是间歇运动。一快一慢为1组，一次做5-8组，一天一次即可。
锻炼心肺功能要循序渐进，坚持练习3-6个月会有明显的提高。
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