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无论是哪一种关节炎，改善发炎的关键之一，就是要“动”。很多人会问，关节已经在痛了，怎么动呢？就是因为已经在疼痛了，如果再不多活动锻练肌肉，肌肉会变得更加虚弱，造成更多的关节伤害，疼痛感变得更剧烈。 对于已经有退化性关节炎的患者来说，不同的严重程度有不同的方法。初期到中期的患者，可多走路，至少一周3-5次，每次30分钟的运动量。 过去的学术研究中发现，走路对于退化性关节炎的患者，在疼痛指数上有缓解的效果。而把速度放慢，穿上舒适的鞋子或使用矫正型的鞋垫，则可减缓走路对膝盖所产生的负担。 疼痛感更严重的人，则可尝试在“水中走路”。水中的阻力，对于在活动中的关节，有一层保护作用，而也因为有阻力，同时可锻炼肌肉力量，对于训练肌肉的柔软度、关节的活动度，有相当程度的帮助。 在水中活动时，水温最好偏温热，因为当水温太低时，肌肉会不自主地紧缩，达不到肢体训练的效果。在水中走路之前，可以在水里面先暖身一下，大约花10分钟摆动身体各个关节，每个关节都活动到之后，再开始水中的走路。在水中走路时，尽量让自己身体的摆动大点，每一个步伐都要让关节活动到每个角度的最极限，速度可由慢到快。
关节退化的主因之一，就是受力失衡，矫正型鞋垫可协助患者在行走、站立时，维持身体受力应有的平衡机制。当重量更平均、更有效率的被分布在各个关节时，关节退化的速度就可以控制下来，慢慢地减缓疼痛。在腰椎以下所形成的关节退化，可以藉由矫正型的鞋垫来平衡受力的模式。 退休后的老人，常常会去公园或在小区里锻炼身体，爬山、踢毽子、打太极拳、跳舞等。然而，时间久了膝盖就会痛。骨科专家称，因为老年人膝关节软骨逐渐老化，不注意保护膝关节，长期让其负重，就会加重膝关节软骨磨损。所以，老年人平时一定要注意保护膝关节，有些看似是“好习惯”的运动或动作要掌握好“度”。 爬山、爬楼梯 危害程度：★★★★★ 原因：磨损时间长 老年人的骨关节本身就存在退化，关节软骨逐渐变薄，如果还进行爬山这样的运动，其膝关节的软骨就会磨损得更厉害。 爬山时，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。 老年人膝关节周围的“骨刺”，其实就是关节与软骨之间长期磨损后出现的一些微粒，堆在关节缝隙中，就形成了所谓的“骨刺”。不过，有些老年人不知道这个道理，以为通过大量运动就能把骨刺“磨”掉，因而拼命活动，例如踢毽子、爬楼梯等，这种“想当然”的做法，不但不会“磨”掉骨刺，反而会加重软骨的磨损，严重时就会把软骨磨穿。 打太极拳 危害程度：★★★ 原因：膝盖受力大 打太极拳时，很多时候身体重心要降低，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的挤压、冲撞等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。 跑步 危害程度：★★★★ 原因：膝盖反复被冲击 跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损就是引发“跑步膝”的重要原因。简单一点说，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此，跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这种损伤以跑步膝最为常见了。另一方面，因为老人家对运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖也就劳损得快一些。 蹲厕所、坐小板凳也伤膝 危害程度：★★★★ 原因：屈膝角度大 坐小板凳时，膝关节屈曲的度数很大，股骨与胫骨之间的接触面变小，因而关节承受的压强就越大，导致膝关节的软骨特别容易受到磨损。 另外，老年人上厕所，尤其是蹲厕做下蹲动作时，膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看，膝关节超过脚尖，这必然造成膝关节角度增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以，老年人上厕所，最好选择坐便器，这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候，也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐，不让膝盖过于屈曲。 赵伟 ■温馨提示 保护膝关节 选轻缓运动 “生命在于运动”，专家还强调“生命还在于保养”。对于60岁老年人来说，膝关节退行性病变的发生率达到了80%-90%，因此，这时候应该节约使用关节，一定要注意保养关节，尤其是关节的软骨，因为软骨磨损后，无法再生。 难道老年人就不需要做运动了？当然不是。最常见的爬山、爬楼梯、慢跑、打太极拳、跳交谊舞等都可以，只是需掌握好最佳动作方法，运动量适度。骨科医生建议老年人应该避免剧烈运动，最好进行对膝关节没有损伤的轻缓运动，比如散步、抬腿等。 |
