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读者朋友经常听到“五十肩”，这个名词很直观地反应出年龄与肩部健康的关系。肩部这个地方几乎很少得到锻炼，所以，容易出现问题。那么，老年朋友们平时应该如何锻炼肩部呢？ 比较简单的方式是擦背法：取立正姿势，两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上，患肢背于背后，双手抓紧毛巾的两端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反复拉动如擦背状，次数不限，以肩背部略有酸胀感为度。 此外，中国传统中医健身气功中的一些健身方法也是肩部锻炼的好选择。比如五禽戏中鸟戏的鸟飞动作便是锻炼肩部的好方法。主要做法是：两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时，坐腕舒指，两臂下落直至腹前；然后重复刚才动作，但到比肩略高时不停，直至头顶上方，再放松下落。应把握的重点是：上肢运行路线比较简单，基本是按照“起——落——起——落”为一个动作周期进行循环。要注意两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。鸟飞动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气展胸，实腹敛臀；下落时放松呼气，微含胸廓。 国外也有专家推荐不少简单易行的肩部锻炼动作。比如美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作，感兴趣的读者朋友不妨一试。 肩部运动：伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回到开始位置，重复5-10次。 肩背伸展运动：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置，重复5-10次。 |
