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明代著名文学家高濂精于养生，他长年隐居在杭州西湖边，通过安乐起居、应时饮食、药方调理、休闲清赏来延年祛疾，其方法可谓集当时的养生学之大成。 高濂认为，养生必须以安乐为本，只有经常保持乐观豁达的心态，方能长寿。对于闲居在家，高濂的理解是“闲可以养性，可以悦心，可以怡生安寿。”闲居的大好时机，应该用来修身养性、愉悦心境，自然能够益寿延年。闲居不是饱食终日无所事事，而要培养多方面的兴趣爱好，让精神有良好的寄托。高濂的爱好极为广泛，书法绘画、藏书访书、弹琴、郊游、插花等都是他乐此不疲的，在满足精神享受的同时，也达到了养生目的。 高濂向往恬静的田园生活，他经常在午睡充足后，从容散步于落花山径，抚松竹而歌，汲山泉听着禽声煮茶啜饮。归来时，妻子已经做好麦饭，欣然一饱后，在南窗下展开所藏法帖、画卷纵情欣赏，吟诗作赋。然后出门到溪边散步，看夕阳在山，听牛背笛声，邂逅老友则相与闲谈，不觉间已经明月高挂。 在饮食上，高濂主张应时饮食、贵在清淡、细嚼慢咽、食不过饱。饮食要根据季节和气候的寒温变化作选择，来维护良好的生命力。而清淡的食物最宜于消化吸收，也更养胃，不会让五脏受到伤害。
高濂一生重视以方药来疏通经脉、促进气血运行、调整脏腑功能，从而达到了延年益寿的目的。高濂自幼体弱多病，又患有眼疾，因此经常向名医求教，从而积累了不少秘方，他配置后用来给自己治疗，使病体和视力很快得以康复，亲友们也同样收到了良好的效果。高濂曾以何首乌、干菊花、五加皮、枸杞、黄精、茯苓、桑椹子、肉苁蓉、天麻、杜仲、当归等药材，配成“延龄聚宝酒”，从39岁开始长期饮用此酒，服到65岁时，他须发乌黑如青年，齿落更生，而且耳目聪明、精神矍铄，可见良方对于身体的调理作用之大。 生活中，有许多老年人离退休在家，总运动量较上班工作时大大减少，因而会出现腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状。“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人肌肉带来的“饥饿”病，最好的“处方”就是进行健身锻炼，尤其是要坚持肌力练习。 两手支撑在墙上、窗台或椅子上，做立卧撑，每组15-20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3-5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次，做2组。 仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10-15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。21nx.com每组15-20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10-15次，做3组。 两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
老人肌力健身法，最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同，但只要通过有针对性的锻炼，就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化，这样可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，从而提高老年人的身体机能和生活质量，安度晚年。 小腿三头肌（2）：骑人提踵 骑人提踵需由两个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近，主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 【动作要领】 1、练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 2、提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。 【注意事项】 同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高点时停留6秒左右，以加深刺激。 |
