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1．跑前要进行身体检查 为了确保安全，中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意，并做一些必要的身体检查。自己也可自查，即用较快速度步行3000米后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。 2．掌握速度和距离 中老年人跑步一般可用120-130米／分的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。距离可以根据自身体质决定，以不超过2000米为好。 3．心率不要超过标准 衡量慢跑的运动量是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。千般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑时心率不要超过120次／分。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60％-70％为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96—112次／分，65岁是93～109次／分，70岁是90—105次／分，80岁是84-98次／分。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。 4．睡眠和食欲是否良好 由于健身慢跑可促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠改善，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。 5．呼吸是否顺畅 呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉，还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气，就可能是跑速过快或身体不适应，应降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。 6．预防膝关节疼痛 跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另一方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；天凉要特别注意膝关节保暖。 7．注意跑步地点的选择 最好选择平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市最好是公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑，必须思想集中，注意安全。 |
