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老年人不注意背部锻炼，很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯，显得萎靡不振，久而久之，还会造成背部肌肉拉伤和痛疼等疾病。因此，平时有必要加强腰背部的肌肉锻炼，增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能，保持身体的柔韧性和灵活性，使精神抖擞起来。 腰背离地 屈膝平卧，腹部用力收紧，抬起臀部腰背离地，保持30秒后放下，共做10次。 肩部离地 屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子，共做10次。 伸拉背部 屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有伸拉的感觉，但以不感觉痛疼为度，保持30秒后放松，两侧交替做，各做10次。 上弓背部 屈膝跪在地上，双手撑地，背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，共做10次。 紧绷背部 俯卧，在腹部下放软垫子，将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒钟放松，再换右手和左脚举高，各做10次。 捶击背部 端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中央及两侧，从上向下，再从上到下，各捶10遍。注意手法宜轻不宜重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。
揉擦背部 用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强（尾骨上）穴，反复揉擦，以感觉舒服为度，擦3-5分钟。 为应对中招体育考试，一些正处于快速发育期的青少年（11-15岁），反复奔跑、跳跃损伤胫骨结节骨骺后出现膝痛，引起胫骨结节骨骺炎。该病有一定的自限性，一般无需药物治疗，注意休息，避免跑、跳、蹦及长久步行2-3周即可，严重者可用石膏托固定4-6周，后再辅以理疗，恢复膝关节功能。 青少年正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼得更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、匀称、风度翩翩的身材与体质来，最好修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式： 1、要养成一个早晨提前40-60分钟起床的习惯。 2、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。 3、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似，才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。 4、每天早晨锻炼时，深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效地促进身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。 5、每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了。这可以稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，并利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态。 6、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，但晚饭不要吃得太饱。 7、晚饭2小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。 8、购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上8条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，才能养成生活好习惯。特别是若你能够严格按照第4条、第5条、第6条进行锻炼，二三个月你就会见到效果。 |
