桌子水杯练手臂

中医药方网 www.piccc.com 发布时间:2012-01-31

桌子和水杯随处可见,但是这些简单的道具利用恰当,一样可以当成健身器材,用来锻炼自己的手臂,中老年人不妨试试。

桌子运动

1.背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌(大臂后侧的肌肉),这组肌肉平时比较难锻炼。一组10-12次,一次练习3~5组。以下的动作都按照这个数量为基础,按个人感受自我控制,以不感到疲劳为度。

2.俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌抓住桌沿,身体伸直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以锻炼胸部肌肉。

3.动作及姿势与上个动作相同,只是将手掌打开与肩同宽,这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。要是觉得难度不大,可以适当加量。

水杯运动

水杯的重量虽小,但是对于锻炼手臂肌肉线条,特别是锻炼肌肉耐力有较好效果。较轻重量的重复锻炼一样可以达到目的,一般来说,灌满水的约800 毫升的水杯连续托举也需要很强的耐力的,要坚持练习才有效果。

1.将水杯当做哑铃,做曲臂动作。这个动作比较简单,但是姿势不正确效果也不明显。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的就是小臂,练习的人可以根据需要选择锻炼方式。

2.自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势要感觉到肱三头肌的压力就会有效果。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

3.站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开;反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

4.站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

1.小臂向上平放在桌子上,手握杯广向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉,这个动作和以下2个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

2.要求同上一个动作一样,唯——不同的是将手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放后再举起,手臂注意不要离开桌子,纯粹用手腕出力。若这样举杯子有些困难,也可以在桌沿上做动作。

3.手部姿势改为竖握,手臂向下放在桌面上,同样手腕用力,这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

以上动作可以在有空闲的时候就练习,不拘时间和地点,每次做10叫5分钟,手臂略微酸痛即可达到效果。

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