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很多人在健身时都会到处寻找训练场及器材，没有设备齐全的健身房就好象无法完成高素质的训练。其实人们往往忘记了一件与生俱来的训练武器，就是自身体重。以下四种训练“处方”能帮助下肢的平衡及稳定；如果你的膝盖踝容易因激烈运动而受伤，这方案也是你创伤预防的良药。 （一）多方向单腿跳跃稳定 动作特色 提升膝和足踝于跳跃动态时的平衡和稳定能力，有利预防运动中扭伤。 预备姿势 单脚站立并保持身体挺胸收腹，然后微微将身体向下蹲及屈曲预备（如图A） 动作 轻轻跳起使整个脚掌离地（如B图），然后以90度向右边转方向，以单脚着地，并于着地后将身体保持微微下蹲的平衡状态约3-5秒钟，然后继续重复下一个跳跃的动作。 注意：整个过程保持眼向前看。动作难度可通过增加转向的角度而提升，例如由90度向右转向改为180度转向。 初级—10次*2组 中级—15次*3组 高级—15次*4组 （二）摆动式单脚平衡 动作特色 这是动态的单腿站立平衡训练，能同时强化腰腹的力量。 预备姿势 单脚站立，挺胸收腹，双手于头顶合十（如图A） 动作 将身体向外侧屈，而保持双臂，身体及非站立脚成一直线（如B图），停留约3-5秒后回到原来位置，然后将身体向前俯身，使双臂，身体及非站立脚从另一角度成一直线（C图），像英文字母T，同样停留约3-5秒后回到原来位置，准备做下一个循环。 注意 当身体的平衡能力加强后，可将动作的速度提升，便平衡的难度增加。 初级—10次*2组 中级—15次*3组 高级—15次*4组 （朱晓辉 职业健身教练、国际健身大会培训师，国际LESMILLS健身体系六项认证教练。） |
