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“没时间、没场地、没精力……”是不是常常有这样那样的理由让您不能有规律地锻炼呢？其实每天只需要在起床或睡前的几分钟时间里，利用卧室里的“一亩三寸地”，就可以进行简易的健身运动，除了能改善长期不运动导致的腰酸背痛外，还能起到美体塑身的良好效果。以下为东南大学附属中大医院康复科马里主治医师给大家推荐的1套躺着就能健身的方法。 ●仰卧牵伸 仰卧位平躺，放松，双手交叉上举过头翻掌向上，脚尖绷直，尽量将身体用力伸展开来，保持10秒再放松，同时配合缓慢深呼吸，重复5次。 ●桥式运动 仰卧位平躺，放松，双手自然放于身体两侧，双腿屈膝并拢，向上抬臀挺腰，保持10秒再放松，重复5次。 ●仰卧抱膝 仰卧、屈膝，双手抱膝，将双膝尽量拉向胸部，保持5秒，恢复原位，重复5次。 ●侧卧抬腿 左侧卧位，左上肢屈曲支撑身体，脚尖绷直，右腿尽量上抬并保持10秒，重复5次，换右侧卧位，动作要领同左侧，重复5次。 ●俯卧伸展 平展俯卧，放松，抬起上身，屈肘支撑上身，维持10秒，再由俯卧位双手撑地、抬起上身，骨盆、臀、腰放松，腰下垂，保持10秒，恢复俯卧，重复5次。
最后结束前再重复动作一做5次仰卧牵伸放松运动。 蹲，虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。蹲法多种多样，但夫妻之间最适合练习组合蹲。组合蹲分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种，夫妻俩练习组合蹲不仅可以锻炼身体还能增进夫妻感情。 背靠背双人蹲 练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的 3分钟逐渐延长到10分钟。 车厢式双人蹲 练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。 |
