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甩手 将两臂在胸前自然弯曲，十指指尖向下，双手手腕放松，在胸前快速上下及左右甩动。这样可以促进手部血液循环，活动腕部关节。 “弹琴” 将五指自然分开，指关节微屈，掌心向下。从拇指开始分别用5个手指指端有节奏地轻弹桌面或膝盖，然后再由小指弹回拇指。动作要快速、连贯，指尖尽量抬高。这个动作可提高手部敏感性，促进手指间的协调性。 压掌 两手并拢与胸平齐，双手指尖向上，在胸前合十，尽量用力弯曲左手腕，然后再换边——如此交替左右压腕、推掌，这个动作可增加手腕的力量及柔韧性。 绕圈 双手握拳与胸平齐，在手腕处做绕圈动作，再以反方向做绕圈运动。多加练习，手腕会变得越来越灵活。 “抓球” 双手肘关节弯曲，握拳与胸平齐，掌心向外。假想手中各紧握一个小球，甩动前臂，用力将想象中的小球“抛出”。“抛出”时，手指尽力张开向手背方向绷紧。这个动作可增强手部及手腕的力量，拉伸掌部韧带。 中老年人柔韧性变差，很容易引起椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给生活带来许多不便。中老年人如能经常进行锻炼，不仅能保持较好的柔韧性，肩、膝、腰等关节的扭伤也会很少发生。下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法： 压腕 两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。 压肩 面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。 压腰 直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。 压腿 面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。 压踝 跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关。 要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效，还应注意以下几点： ①要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。 ②伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。 ③健身活动前或后都可做柔韧性练习。 胡万里 |
