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特约专家、南京医科大学医疗体育教学研究室教授 翁仁良 许多老年人患病长期卧床，身体机能衰退。低负荷卧床有氧运动，可增进胸、背、腹和肢体关节韧带功能，防止肌肉萎缩、关节僵硬，促进代谢功能和免疫力。 胸背运动 预备姿势：坐式、两手半握拳位于体侧。 动作：两臂向上并向后振摆，连续反弹两次，上体深前屈，两臂经体则向前弧摆下(掌心触及小腿)。还原成坐姿，四八拍。 提示：反弹动作宜连贯，有节奏感；上体前屈力求触碰膝部。 收腹运动 预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。 动作：1．两腿向卜方摆举45～60度， 2．下摆成预备姿势。3．上体仰卧起坐30～ 45度。4．还原成仰卧，呼吸均匀，重复 10～15次。 提示：两腿摆速宜缓慢；上体仰卧起坐后，静止3～4秒，增进腹直肌肌力。 肘肩部运动 预备姿势：坐式，两臂体侧屈肘(呈 90度)，两手半握拳(拳心向上)。 动作：两臂交替向背后上摆(力求手掌触及肩部)，还原。两臂由前向后环绕旋转。再重复以上动作，方向相反，呼吸均匀，四八拍。 提示：两臂交替上摆动作宜连贯，有节律感；两臂绕旋旋幅应由小到大，渐次递增。 踝关节运动 预备姿势：分腿仰卧在床上，两手位于体侧。 动作：踝关节前伸，踝关节后屈，足踝关节前伸，踝关节后屈，足踝向两侧摆动两次(脚跟按着床面)，做四八拍。 提示：关节前伸和后屈的摆幅宜大；两侧摆动前连贯、协调，有节奏感。 膝关节运动 预备姿势：并腿仰卧，两手位于体侧。 动作：右腿上举45～50度，向后深屈膝，向前伸直，下摆成预备姿势。重复以上动作，两膝交换练习，四八拍。 提示：深屈膝时，小腿尽力靠向大腿位；前摆伸直动作需有爆发力。 提臀运动 预备姿势：并腿仰卧，两手侧平分。 动作：提臀，向左移位8～10厘米，还原。按相反方向重复以上动作。向上提臀，吸气，静止2～3秒，还原，呼气，四八拍。 提示：侧向提臀和向上提臀，两手都可按压床而，协助臀部移位。 髋关节运动 练习1：仰卧，两腿侧分，两手侧平分。 动作：直腿上举45度，以髋关节为轴，向两侧慢迷翻转(小脚趾力求触及床而)，还原。按相反方向重复以上动作，两侧各重复7～8次。 提示：小脚趾触及床而时，需静止 3～4秒。 练习2：并腿仰卧，两手位于体侧。 动作：两膝向两从侧外展(脚背外侧紧贴床而)。两腿屈膝，慢速移向臀位。两腿伸直，还原，重复7—8次。 提示：两膝向臀位移动时，力求脚跟与膝部平行。 练习3：上体向左侧卧(两腿伸直)。 动作：右腿向左侧摆仰至45度，吸气。还原，呼气。按相反卧位重复以上动作，两腿交替练习，四八拍。 提示：腿部向两侧摆伸时，髋关节尽力伸展，上体不可移动位置。 |
