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散步能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加快血液循环，有助于慢性疾病的防治。如果能给散步增加一些附加动作，其强身健体的效果会更好。 增加散步的重量负荷在散步时，可以两手握持矿泉水各一瓶或哑铃各一只。增加散步的运动负荷，对下肢有一定的刺激，同时对步态平衡也有很大的帮助。 有节奏地甩动双臂散步时，甩动双臂能增加机体的代谢效率。同时，正确的摆臂姿势不仅可以起到维持身体平衡、协调步频、加强腿部动作的效果，还可增强骨关节和胸腔的功能。对于老人，建议在散步时选择“钟摆式”摆臂：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60～90 步为宜，每天半小时。散步时，除了可以让自由的双臂甩动之外，还可以让双臂举过头顶，带动颈椎的活动，有助于防治颈椎病；或者双臂水平摆动，带动腰椎的转动。但注意动作要轻，防止受伤。 变换散步的频率和步幅调整散步时的步频和步幅，可增加关节活动的幅度和频率，同时能够调动更多的肌肉参与锻炼，增加能量消耗，有助于维持合理的体重。另外，调整步频，意味着在散步的过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，可以提高散步的乐趣和效果。 蒋仁和 |
