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人进入中老年期后，受疾病和身体条件的限制，不可能像年轻时那样，随心所欲地做一些全面而且高难度的健身运动。 但是，只要选择恰当，注意突出重点，即便是轻微的体力劳动，或者只是做做家务事，也可以收到很好的健身效果。以下是中老年人健身的重点： 心肺功能锻炼是基础。良好的心肺功能是中老年人得以完成运动的前提，所以心肺功能锻炼非常重要。心肺功能锻炼最适宜的运动是慢跑和步行。可每天或隔天坚持有规律地慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。 关节锻炼，重在肩和膝。随着年龄的增长，肩关节及其周围组织会发生老年性退变，所以要尽早对肩关节功能进行锻炼。锻炼方法以俯身前后内外摆动法、俯身画圈法和爬墙法最好。膝关节是一个结构复杂、稳定性差的关节，人们常说“人老腿先老”，而腿老就是从膝关节开始的。膝关节最合适的锻炼方法有跑步、深蹲以及上楼梯等。 肌肉锻炼，腰背为先。最佳的腰背部锻炼姿势是面朝下平躺，挺胸，抬腿。做法：面朝下平躺，双手置于下颌部，或成支撑姿势，在必要时予以辅助。收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成30—35度角，坚持一段时间后缓慢下降。然后收紧腰部肌肉，将一侧下肢伸直后缓缓向腰的方向抬起，一侧锻炼过后换另一侧。此项锻炼最适合早晚在床上进行。 椎体锻炼，立身之本。椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。每天要有规律地活动颈椎、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度山小到大，速度山慢到快，次数适量。 |
