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“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的“武器”不是什么灵丹妙药，而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，这些饮食方式不仅包括常规三餐，还包括零食，这就是DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension饮食方法阻止高血压）饮食方式、TLC（Therapeutic Lifestyle Changes治疗性生活方式改变）饮食方式和地中海饮食方式。 DASH饮食 这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。 【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。 【推荐食谱】 早餐 一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。 午餐 一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。 零食 杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。 晚餐 85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。 【专家点评】南京市中西医结合医院内科主任鞠娟 多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等。不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米，小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。 TLC饮食 全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。 【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。 【推荐食谱】 早餐 燕麦片、咖啡或低脂牛奶。 午餐 鸡肉、米饭、苹果。 零食 葵花子、无糖酸奶。 晚餐 米饭、西兰花。 【专家点评】 南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授 心血管病患者在饮食上了解最多的是“不宜吃什么”，而很少知道“最好吃什么”，大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高，对心血管健康不利，却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。文中提到的西兰花被古代西方人推崇为“天赐的良药”和“穷人的医生”，西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。 地中海饮食 是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主，搭配适量红酒，只食用少量红肉和奶制品。它最显着的特点是饱和脂肪酸摄入量低，单不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高。这种饮食富含抗氧化物质，有助预防心脏病、癌症和延缓衰老。 【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。 【推荐食谱】 早餐 一杯酸奶、草莓和蜂蜜。 午餐 绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。 零食 杏仁和花生。 晚餐 鱼肉、全麦面包、一小杯红酒 【专家点评】南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授 晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉，葡萄酒中高含量的多酚类物质——“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。 杨璞 |
