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高血压是老年人群最为常见的慢性病,患者在注意日常调养的同时，适当运动和自我保健都有助于保持血压的平稳。老年人究竟怎样才是科学运动降压呢?关键要“两适宜”： 运动项目要适宜 医学研究发现，对于有高血压的老年患者来说,最好的运动是有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等。 走路是最传统的健身方法，这主要是因为走路的时间可以自由掌握，走的快慢、距离也容易根据自己的实际情况调节，老少皆宜。但很多人走路的方法需注意：有些老人早上散步时，手背在后面，踱着方步，眼睛看着地上。其实这种方法作为休闲散步可以，但要健身就有问题。因为这样重心向前，容易摔跤，且不利于脊柱健康。正确的方法是，全身放松，两眼平视前方，抬头挺胸直腰，呼吸平和。对于年老体弱、血压比较容易波动的人，一分钟大概走60-70步；对于血压比较稳定，希望保持体态的，每分钟可以昂首阔步地走90-100步。 也有很多老人喜欢走倒步，但是有95%的人走错了，不是倒步是倒退。那么倒步应该怎么走呢？应该脚尖、脚跟、足底，先后落地，胯松开，不是脚掌整个一下子落到地上。 运动强度要适宜 测量运动强度有一个简单的方法，即算心跳数，220-年龄=运动的最大强度，170-年龄=最适宜的强度。但这不是绝对的公式，有时要灵活变通。比如，一个60岁的高血压患者，按照公式计算，最适宜的运动强度是每分钟心跳110次，可是部分高血压患者心跳较慢，也许每分钟只有60多次，如果运动时一定要达到110次，就不合适。 因此，在用公式判断运动强度的同时，还应该结合自我感受来判断运动是否过度。具体方法是，运动时微微出汗，不要大汗，运动后假如旁边有人跟你说话，只要你每分钟能讲出70字就不算过头；休息10分钟以后心跳恢复，不感到疲劳，吃得好，睡得好，这就是适宜的运动强度，且每天要坚持锻炼30分钟左右，每周5天以上。 陆家仕 林饶 |
