考试焦虑心理的调节方法

临近考试的时候，总是有不少学子整天为考试忧心忡忡，出现了头晕、头痛、胸闷、紧张等症状，越是关键复习考试越是症状严重，以致考试时思维一片混乱，发挥失常，医学上通常把这种状态称之为考试焦虑。
    考试焦虑的存在不仅影响考试成绩，而且严重地影响到学子的身心健康，也影响着他们学业的进步。那么如何克服考试焦虑紧张的心理，不妨试试专家推荐的以下方法：

心理治疗
    1．转变观念，正确对待考试及考试焦虑。首先我们要明白考试前出现紧张是很正常的，适度的紧张可调动人的积极性，激起比平常更大的力量和更多的智慧，所以对待考前出现的轻度紧张心理不必过分担心，那种“对紧张的紧张，对焦虑的焦虑”才是最有害的。
    2．情感转移、替换。有意识地用各种办法，使自己的注意力从消极的情绪中转移开来，解脱出来，不要老去想那些引起烦恼和担忧的事情。
    3．及时宣泄情绪。有了烦恼、担忧这些不良情绪时，不要将其积压在心里，应通过各种方式适当宣泄。如倾诉，即将心中的烦恼向知心朋友、老师、家长尽情地诉说出来，以求得开导和安慰。
    4．可暂时采取“合理化”的心理防御方式。如遇到一两次考试失利，为摆脱内心的苦恼，可这样想：“这次考试老师出题太难太偏，考不好的不会只有我一个人”、“人都会偶尔失误，并不是自己的能力差”、“现在一时考不好，不等于将来升学考试也考不好。车到山前必有路，船到桥头自然直”等。如此想想，也许烦恼担忧就会烟消云散了。
    5．增强自信是治愈考试焦虑症的必要前提。在心理学上，挺胸抬头步伐快对提高自信有暗示作用，可以无意识地建立信心；务想过去考试成功的事，这也有助于提高自信；多听一些振奋人心的音乐对提高自信心也是很有帮助的。
    6．以良好的行为、姿态稳定自己的情绪。心理学研究证明，行为、姿态可以直接影响一个人的情绪。比如，考试的那一天，稍微早一点起床梳洗一下，让自己精神抖擞地走进考场，充满信心地迎接考试。在接过考卷时，要用“我一定会取得理想的成绩”来暗示自己。   

放松训练
    使用得最多的是肌肉放松法，具体做法是：
    1．头部放松：用力紧皱·眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
    2．颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
    3．腹部肌肉放松：绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；肩部、臀部、胸部等身体各部位肌肉逐个的放松。每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。    
    4．身体放松：把脚平放在地板上，用两手抓住椅子的两个把手，脚用力扒住地，手向上提椅子，拉紧肌肉，持续5秒钟才放松手臂和脚。这样做会使整个身体都放松，如果有必要可以反复做几次。

考场上心理调节
    1．想像考场一些宁静、优美的景象，直到你觉得已经得到完全的放松。重点放在幻想图像的经历和感觉，体验、享受图像所带来的愉快，而不是图像本身，如果能够想像到声音，综合视觉、听觉，效果会更好。
    2．有意识地控制呼吸。把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸气时，手会升起来，试着慢慢数数从1到4，呼气时也慢慢数到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸气，整个过程需要4分钟。
    3．三次深呼吸。通过鼻腔吸气，感觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排出空气。重复做两次。由于是深呼吸，通过空气进出身体的感觉来调节呼吸。
    4．问一个问题。卷子一发下来，考生马上感受到一股严肃的气氛，这时如果你感觉很紧张，可以问监考老师一个问题，打破令人不舒服的寂静。
    5．小憩。有人特别紧张，手抓住笔都会颤抖，这个时候就不要再继续下去，而是停一会，耸耸肩，闭眼，浪费不了2分钟，但是会让自己放松下来。
    6．喝水。目的不是为了喝水，而是利用动作缓解焦虑。
    7．运用积极的自我暗示。要想着自己平时考试成绩不错，这个题目自己以前都做过。

专家指出：出现考试焦虑的心理，多半是由于心理暗示导致的，所以考生要摆正心态来对待考试，既然平时都已经很努力的学习，就应该有信心来应对挑战，让自信和坦然去战胜不良的心理暗示。