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笔者从教以来，发现中医微运动方法虽然早已被业内人士熟悉和重视，但并未完全走进课堂及学生们的生活。年轻的运动员们对中医的微运动养生所知不多，所习练的太极拳、八段锦、五禽戏等多停留在课堂上，课下缺乏运用中医微运动预防保健的习惯。在每天高强度训练的负荷下，年轻的运动员们做一做微运动养生，培养“静运”习惯，更有益于心身健康。中医运动养生是在中医理论指导下，提倡合理、有度的养生延年及防病治病的锻炼方式，并强调在活动度上把握“形劳而不倦”“微微汗出”的标准，提倡“小劳之术”“静心养神”，并力求“形神合一”“终天年乃去”的养生理念。中医微运动方法的特点是活动度小、空间要求不高，不受任何时间、地点限制，其肢体参与少，可增强局部韧性，改善局部微循环。
1“生命在于运动”的“动”养思想
中医理论特别强调整体观念，人生活在天地间，会受空气、水、温度、磁场、引力、生物圈等影响。如果自然环境发生变化必然直接或间接地影响人体的生命活动，这种人与自然环境息息相关的认识，即是中医“天人一体”观的认识[1]。在“天人相应”中医理论指导下，许多养性修身思想诞生，这些思想在《黄帝内经》中也多有记载[2]。古人通过观察日月星辰的变化，认识到万物是恒动不息的。因此，倡导人们应该遵循自然规律，采取“动”养方法，时时活动形体，进而达到养生保健、祛病延年的目的。如《素问·咳论》有“人以天地相参”的理论，《素问·宝命全形论》则直接指出“人以天地之气生，四时之法成”的理论认识，《素问·六微旨大论》指出“天气下降，气流于地，地气上升，气腾于天，高下相召，升降相因，而变作矣”。古人认为这种天地阴阳之气的矛盾运动，给生命的产生创造了特殊的环境，生命物质在“天覆地载”“阴阳相错”中化生出来。
中医理论认为，精、气血、津液是构成人体基本的生命物质。《灵枢·脉度》说：“气之不得无行也，如水之流，如日月之行不休。”说明人身气血要流通运动，才能正常维持生命活动。《吕氏春秋·尽数》指出：“流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”鉴于《黄帝内经》倡导生命遵循自然法则，应“动”养的认知，古代医家也对如何四时养生、饮食养生、起居养生、导引按摩养生等养生方法进行阐述，提倡“动以养形”，明确指出运动能使人体精气布散，流畅不郁。
2“形劳而不倦”的“小劳”思想
既然运动可以强身，使“形神”得养，那是不是一切运动都对身体有益？《黄帝内经》提出了“生命在于运动”的“动”养思想，同时也指出了“动”养的标准。如《素问·上古天真论》指出：“上古之人，其知道者……不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”“不妄作劳”，《说文解字》释义“妄”之本义，乱也；“劳”从力，用力者劳。“劳”含义比较广泛，一方面指劳动、劳作、劳心；另一方面指运动、活动。在生活中，如扫地、洗衣、拖地、搬运重物等，是只有特定肌群参与“劳作”，还有各种健身运动，如反复持续定点投篮，反复单一羽毛球肘部练习等，这些“劳动”过度就会伤形体。那么，对“形劳而不倦”的标准，孙思邈认为应该“小劳”，其在《备急千金要方》中言：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”孙思邈指出锻炼应以“微微汗出”“不欲流汗”为标准，这样就使运动量有了可以把握的尺度[3]。孙思邈在书中列举了一些微运动方法，如叩齿、摩眼、押头、拔耳、挽发、松腰等。之后，历代医家对“小劳”养生思想进行发展，也涌现出大量的养生专书[4]。宋·蒲虔贯《保生要录》言：“养生者，形要小劳，无至大疲，故水流则清，滞则浊；养生之人，欲血脉常行，如水之流；坐不欲至倦，行不欲至劳；频行不已，然宜少缓，即是小劳之术也。”明·冷谦在《修龄要旨》中言：“四肢亦欲得小劳，譬如户枢终不休。”
3“生病起于过用”的“微运动”思想
3.1生病起于过用
在当今电子通讯、网络信息迅速发展的时代，出现了许多“办公族”“低头族”。长时间久坐、弯腰、低头办公，或长途驾驶，学生们课间低头看手机等，均能造成眼睛过劳、颈腰过劳、肌腱过劳、心神过劳。临床以近视、颈椎病、腰椎病、腱鞘炎、猝死、痔疮多发，多为肌肉、韧带、筋膜、骨骼等过用形成的“时代病”。适度运动有益心身健康，“过劳”则会引起心、肝、肾、横纹肌及免疫功能的损伤，亦有过度运动引起休克的报道[5]。目前，运动形式多种多样，运动也成了“潮”的时代名词，但只有合理的运动才有助于提高人体肌肉和骨骼肌的协调性，促进人体内环境调节和疾病康复，缓解心身疲劳[6]。微运动有助于降低长期“脑劳”人群神经焦虑、敏感，缓解精神过度紧张，亦能帮助失眠患者改善睡眠质量。现今，中医微运动养生多为中医业内人士或年长的中医爱好者所熟悉，而青年人并不注重养生锻炼。
3.2提倡“微运动”
《素问·四气调神大论》言：“所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。”提倡治未病，预防为主。《素问·宣明五气》言：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”人们若想体魄强健、延年益寿，应有度、合理、适时地进行运动。鉴于以上认知，笔者认为有必要让中医微运动养生方法进校园，不仅有助于青年人心身健康发展，更丰富了其校园生活，让有益运动落到实处。
4“运动是良药”的“强五脏”思想
中医理论认为，肝主筋，脾主四肢肌肉，肺主皮毛，肾主骨，心主血脉，外在形体与内脏生理功能、病理关系相互影响，如“视其外应，以知其内”“有诸内必行诸外”。五脏功能的强与弱，会直接反映皮肉筋骨功能的发挥。同样，皮肉筋骨的损伤病变，也可以通过调理对应脏腑功能来治疗。孙玉信等[7]通过疏肝、养肝、柔肝等法治疗椎间盘、半月板等软组织病，取得了较好疗效，同时其认为筋膜、滑膜、爪甲、肌腱、腱鞘等属于筋的范畴。因此，加强养生运动的练习，调节脏气功能，可达到强皮肉、壮筋骨的目的。从某种程度上说，运动也可以视为药物或药物的组成部分[8]。常见养生运动法有祛病延年六字诀，“嘘”诀疏理肝气，“呬”诀宣肺利咽，“呵”诀通利血脉，“吹”诀强肾固本，“呼”诀健脾助运，“嘻”诀通利三焦。六字诀可通过呼吸吐纳，导引调息，从而祛除疾病，强身健体，此功法也是中医微运动养生思想的代表。
5 中医“微运动”养生方法举隅
目前，中医“微运动”养生，仍缺乏系统的理论梳理和宣传。本文列举了“运睛除眼翳”缓解眼睛疲劳，“叩齿牙无疾”预防牙齿敏感、松动，“搓涂自美颜”改善面部血液循环，祛斑美容，“升观鬓不斑”“固肾擦肾俞”等功法，现将部分摘录如下。
5.1 天竺国按摩
《备急千金要方》言：“天竺国按摩，此是婆罗门法。两手相捉扭捩，如洗手法。两手浅相叉，翻覆向胸。两手相捉，共按胫，左右同。两手相重按髀，徐徐捩身，左右同。以手如挽五石力弓，左右同。作拳向前筑，左右同。如拓石法，左右同。作拳却顿，此是开胸，左右同。大坐，斜身偏欹如排山，左右同。两手抱头，宛转髀上，此是抽胁。两手据地，缩身曲脊，向上三举。以手反捶背上，左右同。大坐伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同。两手拒地回顾，此是虎视法，左右同。立地反拗身三举。两手急相叉，以脚踏手中，左右同。起立以脚前后虚踏，左右同。大坐伸两脚，用当相手勾所伸脚，着膝中，以手按之，左右同。”天竺国按摩是孙思邈推荐的养性导引法，经研究其中很多招式都被八段锦、易筋经、导引按摩功法引用，该法既可以治已病，又可以治未病，值得深入探讨[9]。《备急千金要方》描述：“上十八势，但是老人日能依此三遍者，一月后百病除，行及奔马，补益延年，能食，眼明轻健，不复疲乏。”另外，从肌肉解剖学角度分析，第2、7式能使旋前圆肌、旋前方肌、肱三头肌、肘肌、肱二头肌等肌肉得到锻炼，原理是前臂肌肉产生一个翻转拧旋的过程，能形成螺旋劲，以促进上肢气血运行，增加上肢的灵活性。第11、14式主要牵拉竖脊肌、腰方肌等脊柱两侧深层肌肉，又能使脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉得到锻炼以增强脊柱的稳定性。此功法比较适合从事肌肉过度训练及长期伏案低头办公者，也可预防、治疗颈肩腰腿痛和肌肉劳损。
5.2 运睛除眼翳
《修龄要旨》言：“每日睡起时，趺坐凝思，塞兑垂帘，将双目轮转十四次，紧闭少时，忽然大瞪，行久不替，内障外翳自散。”该法指每天醒时，双腿盘坐，收心静神，不去听外面声音，闭合双眼，两睛先自左、左上、上、右上、右、右下、下、左下转7次，再从右、右上、上、左上、左、左下、下、右下转7次，要像车轮一样画圆，左右共转14次。稍闭目片刻，再忽然睁大眼睛。这样长期坚持练习，有助内障外翳消散。
古人云“久视伤血”，故而提倡“目宜常运”。已故针灸泰斗贺普仁85岁时曾在某节目中表演穿针引线，令人吃惊！贺老曾经患白内障，眼睛差点失明，在当时的条件下，白内障没有什么特效的治疗方法，只能手术，其不愿手术，于是坚持每天练习运睛36圈，后来视力逐渐变好，且读书、看报等都不用戴眼镜。笔者认为，运睛结束后如果再结合《遵生八笺》里的摩手熨目，会有协同增效的作用。本功法适用于“低头族”“眼过劳”者，长期练习可使眼睛湿润明亮。
5.3 谷道宜常
撮《枕中方》言：“谷道宜常撮。”“谷道”即肛门，而“撮”是做肛门收缩上提之法，孙思邈极为推崇此法，之后冷谦在《修龄要旨》提到养生十六宜，如“面宜多擦”“发宜常梳”“目宜常运”“耳宜常凝”“齿宜常叩”“口宜常闭”“津宜常咽”“心宜常静”“神宜常存”“背宜常暖”“腹宜常摩”“胸宜常护”“囊宜常裹”“言语宜简默”“皮肤宜常干浴”“谷道宜常撮”。吴彬等[10]采用撮谷道养生法干预孕期痔病的应用性研究，认为撮谷道是预防孕妇痔病的一种安全、简易、有效的方法，可使孕期产道肌肉得到收缩练习，尿道和肛门周围的肌肉收缩，阴道和会阴部肌肉伸展及收缩的能力加强，分娩时阴道裂伤情况减少，并避免大小便失禁。撮谷道可升提中气，锻炼盆腔肌肉，改善和预防盆腔静脉瘀血。针对痔疮、脱肛、便秘、阳痿、早泄等性功能减退患者均能起到治疗和预防作用。
5.4 健步擦涌泉
《寿亲养老新书》言：“日夕之间常以两足赤肉，更次用一手握趾，一手摩擦，数目多时，觉足心热，即将脚趾略略转动，倦则少歇，或令人擦之亦得，终不若自擦为佳。”涌泉穴是足少阴经穴，在足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底等2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。《标幽赋》中记载涌泉乃“天地人”三才穴之地穴，与百会共用可起到调整升降、协调阴阳之功。《针灸资生经》云：“千金于诸穴皆分主之。独于膏肓、三里、涌泉穴特云治杂病。是三穴者，无所不治也。”陈书林云：“先公每夜常自擦至数千，所以晚年步履轻便。”苏东坡云：“扬州有武官侍真者，官于二广，十余年终不染瘴，面色红腻，腰足轻快。初不服药，唯每日五更起坐，两足相向，热磨涌泉穴无数，以汗出为度。”可见，擦涌泉穴能使足步轻快，强身防病，是很好的微运动养生方法。
6 小结
中医微运动蕴含着重要的修心养身、祛病延年思想。中医微运动方法的挖掘不应该仅停留在理论研究，而更应该适应全民健身的需要，普及在实际生活中。
来源：中国民间疗法 作者：郭士杰 南京体育学院
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