健康之路20210522:保护膝关节巧锻炼,练好肌肉防膝痛,膝关节疼痛

健康之路cctv10节目视频2021年5月22日晚上17:25分播出《练好肌肉防膝痛》关键词:矫玮,保护膝关节巧锻炼,练好肌肉防膝痛,膝关节疼痛

主要共享增强膝部肌肉力气能够缓解膝关节疼痛，那如何判断腿部的肌肉力气等相关内容。

 

矫玮，女，1963年3月出生，1985年4月加入中国共产党，1989年8月北京体育大学研究生毕业后留校工作，运动生理博士。北京体育大学教授，运动医学教研室主任，兼任康复中心主任，北京体育大学学术委员会委员，北京市高校运动技术与机能评定重点实验室学术委员会委员。

 

腿部肌肉力气自测办法

 

一分钟蹲起测验

 

做下蹲运动的规范姿势是：膝关节曲折不能小于90度，膝关节不超过足尖，上肢尽量保持平直。测验时，不仅要看动作的规范程度，还需要看1分钟内能做多少个，60岁以下人群能够做不少于32次为及格。这个动作包含了对肌肉的力气、耐力和控制的测验。

 

蹲起测验成果差会带来什么问题？

 

侧卧侧抬腿耐力测验

 

侧卧位抬腿能够测验侧方肌肉的力气和耐力。把腿抬起来，两腿在30-45度之间，保持时刻到达1分钟为合格规范。

 

弓步蹲起测验

 

平稳站立后将一条腿往前迈，下蹲至前后腿膝关节呈90度，身体重心始终保持不变。然后再慢慢回来，通常做3次。假如做得越来越好或许动作一致，阐明测验成果合格。这个动作假如做不稳，阐明膝关节的稳定性和灵活性或许存在问题，在运动中受伤的概率就大。

 

保护膝关节巧训练

 

训练办法一放松骨外侧肌

 

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面，用肘部与足部供给支撑，上下翻滚泡沫轴，松解大腿外侧肌肉，保持30秒左右，能够做2-3组。

 

训练办法二激活骨内侧肌

 

坐在椅子上将大腿伸直，在曲折30度的范围内做膝关节的屈伸，感触大腿内侧肌肉收缩。一次做20个，每次2-3组。也能够将弹力带绑在脚踝添加阻力，这时候能够从10个为一组开始训练。

 

训练办法三保加利亚蹲

 

将一只脚的脚背置于椅子上，另一只放在离椅子一步长的位置，然后做下蹲的动作，感触臀部发力感。做这个动作时将视野偏下方，挺直腰，15个为一组，每天做2-3组。