怎么锻炼才能打造健硕的肱二头肌？强壮的手臂是魅力型男的标志，健硕肱二头肌不仅能造成视觉上的震慑力，在许多健身项目里还作为力量的核心区域，肱二头肌可以说是直接影响健身训练的效果。我们知道借助杠铃和哑铃等器械可以训练肱二头肌，采用什么训练方法才是最为有效的，却是许多人的迷茫之处。 肱二头肌是上臂最大的肌肉并构成上臂的外形，有长头和短头两个部分，当手臂弯曲时会"鼓起"。 想要练好肱二头肌，需要把握三点。一是力量，分为持久力和爆发力。二是围度，训练围度需要全面刺激肌肉。三是线条，拥有好看线条的前提是围度训练出来了，才能去刷线条。而力量和围度可以一起训练。在训练中切忌动作过快，在发力顶点最好停留1-2秒。同时要保证完全刺激到肌肉，未做完动作就回到原始位置是无法刺激到肌肉的，因此要在自己的能力范围内做得标准，注重量的积累才能引起质变，让你的肱二头肌性感十足。 第一个动作：哑铃弯举 1.身体挺直站立，双脚距离和肩部等宽。 2.双臂伸直放在躯干两侧，手掌向内举起哑铃，弯举直至胸部位置，再放下。初学者刚开始做2组，每组6-8次，两周后做3组，并适当增加哑铃的重量。 第二动作：引体向上 1.反手握紧单杠，两手距离和肩膀等宽（或比肩部略窄），双脚并拢。 2.屈臂上拉到最高处，停顿1-2秒后，缓慢下降，回到原始位置。初学者刚开始做2组，每组6-8次，两周后增加到3组，若无法做全程动作，可以借助有助力的物体完成此动作。 第三个动作：杠铃弯举 1.身体站直，采用反手方式抓住杠铃，双手距离与肩同宽。 2.上臂分别紧贴在身体躯干两侧，沿上弯举杠铃直至锁骨位置，上臂不动，然后缓慢下降，回到初始动作。初学者刚开始做2组，每组8次以下，两周后增加到3组。 第四个动作：哑铃交替推举 1.采取坐姿或站立，分别将哑铃举到肩部两侧，掌心可以向前或向侧，肘部向外。 2.收紧腹部，背部挺直，抬起右臂，直至手臂完全竖直，停顿1秒后，再缓慢放下至肩部位置，换左臂重复以上动作。做3-4组，每组8-10次，推举哑铃过程中注意身体不要左右摆动。 不要垂涎别人的肱二头肌，你也赶紧练起来！
肱二头肌锻炼方法都有哪些锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。 |
