核心肌群的锻炼

　　核心肌群在腹部位置围绕在身躯周围，主要由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等肌肉组成，它们和脊椎一起支撑着上半身。进行核心肌群的锻炼，可有效保护脊椎稳定性，提高身体灵活性和协调性，改善身体姿势，减轻腰背疼痛，减少腹部脂肪等。

 

　　核心肌群的锻炼，除了很多经典的动作，比如硬拉、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群外，其他一些针对性的动作，如平板支撑、负重体侧屈、俯卧两头起、仰卧抬腿、山羊挺身、L支撑、卷腹等对核心肌群的锻炼非常有效。分享以下几个锻炼核心肌群的动作。

 

　　俯卧两头起 主要锻炼竖脊肌。身体俯卧，双手向前，全身紧贴地面；背部发力，手、脚和上身同时向上抬起，腹部紧贴地面，身体呈反弓状；保持2~3秒，还原；手、脚上抬时呼气，还原时吸气。

 

　　负重体侧屈 主要锻炼腹斜肌。站立，双脚与肩同宽，单手持哑铃或其他负重物；身体慢慢向一侧倾斜侧屈至大约35度，再慢慢还原；侧屈时吸气，还原时呼气。

 

　　L支撑 主要锻炼腹部和腰部肌肉。坐姿，双手与肩同宽，置于髋部外侧，手指向前，全手掌接触地面；双腿向前，伸直并拢；深吸一口气，双手用力下压地面，肘部伸直，把双腿和上半身抬起到空中；保持双腿伸直，肘部锁定，全身肌肉绷紧，使身体呈大写字母L型。

 

　　平板支撑 主要锻炼腰腹核心肌肉。俯卧，双肘弯曲向前支撑在地面上，上臂垂直地面，双脚与肩同宽或者略窄于肩宽；脚趾弯曲触地，脚掌垂直地面，身体向上提，离开地面；躯干伸直，头、背部和臀部在一个平面上，腹肌绷紧，盆底肌收紧，脊椎拉长，颈部自然放松，眼睛面向地面，核心保持一直收紧，均匀呼吸。

 

　　山东武城  王海军

 

心轻如羽
 

　　有段时间，我给朋友写赠言时，经常写道：愿你的心像羽毛一样轻盈！在我看来，这是最美好的祝愿。很多时候，我们会被这个世界的明枪暗箭所伤。但如果心像羽毛一样轻盈，那些刀枪剑戟的锋芒便伤不到你。以柔克刚，是巧妙的处世之道，也是一种了不起的人生智慧。

 

　　纷纷扰扰是寻常，心中无事天地宽。心胸开朗的人能把一团乱麻化于无形，淡然处之；心胸狭隘的人则会用一团乱麻把自己困住，作茧自缚。学会释然，才会了无牵挂。我的祖母有一句口头禅：值什么呢？与邻居发生纠纷时，她先退让一步。庄稼遭了灾，她重整旗鼓，开始新一轮的播种。心无挂碍，笑口常开。

 

　　人都有郁闷的时候。心情沉重时，不妨深呼吸，慢慢把郁结的坏情绪吐出来，直至心像羽毛一样轻盈。放空一切，给心一片海阔天空，就真的能够笑看成败，淡看风云。“大其心，容天下之物。”得失随缘，淡泊名利，荣辱不惊，在漫长的时光里，不断修炼身心。

 

　　世事多艰，生活难遂人愿。即使这样，也要温柔地对待世界。人生坦荡，清欢是真滋味，修得一颗禅心，活出生命的大境界和大情怀。心轻如羽！

 

　　河北  马亚伟