正确压腿健身防衰老

俗话说“人老腿先老”，所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就开始压腿了。但许多中老年人不经常锻炼，筋骨比较僵硬，肌肉弹性差，关节已经退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部关节受伤。

初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下，约45 度左右。这个角度髋关节在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，头就能轻松地碰到腿了，这个时候再增加高度才比较稳妥。经常正确压腿，能改善身体状况，延缓器官的衰老，起到健身的效果。

正压腿 首先，初试者选择与大腿根平齐的单杠，身体自然站立，上身保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚 (左脚不要往外撇)，慢慢抬起右脚，放在单杠上，上身依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。接着，上身慢慢向前弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后，上身伸直后再重复此步骤。两腿交替进行。

侧压腿 身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖钩起。注意双腿的膝盖不能弯曲，动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

后压腿 身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶住后边的支撑物。左腿直立，右腿向后提起，脚背放于后边的支撑物上，脚背绷直，同时身体略向左前方转动。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

老人压腿注意不要一味求高，要适可而止。时间不宜过长，每条腿15~20次，时间以不超过10分钟为好。压腿过程中应注意平衡，避免摇晃和跌倒。压腿过后，最好能做一些踢腿的辅助动作，使肌肉更具韧性和弹性。正压腿后，正踢腿3 组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿练习；后压腿后，后踢腿练习 (组数同上)。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。 (马巍)